A Salada Caesar é um clássico das entradas e dos bufês, pois mistura os nutrientes das folhas com o sabor inigualável de seu molho e a crocância dos pedacinhos de pão torrados (chamados de croutons). É uma festa para o paladar e os sentidos! Aprenda a fazer uma versão sofisticada da salada nesta receita, com iogurte. Além de fazer bem à saúde, ainda contém poucas calorias e gorduras, sendo uma excelente opção para um almoço bem light!

INGREDIENTES (servem 4 porções)

• 1 pé de alface americana, rasgada com as mãos
• 400g de peito de frango cozido, cortado em tirinhas
• 100g de queijão parmesão ralado (se for fresco é mais gostoso!)

Molho:

• 120mL de iogurte natural, com pouca gordura
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 dentes de alho picadinhos

• 1 colher de sopa de azeite (separada)
• 50g de cubinhos de pão amanhecido
• Sal e pimenta

COMO FAZER
Aqueça uma frigideira pequena e coloque a colher de sopa do azeite. Adicione os pedacinhos de pão e deixe-os dourar. Quando estiverem prontos, tempere-os à gosto (com pimenta, orégano etc).

Em uma tigela grande, espalhe o alface picado. Organize as tirinhas de frango e polvilhe o queijo ralado por cima.

Em um mixer, misture o iogurte, o suco de limão, o alho e a mostarda e bata no modo “pulsar”. Acrescente 2 colheres de chá de azeite de oliva aos poucos, para que ganhe consistência. Se quiser, acrescente um pouco de molho inglês para um sabor todo especial!

Espalhe o molho recém preparado sobre a salada e termine com um toque de pimenta-do-reino. Bom apetite!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias: 200
Carboidratos: 22.5g
Gorduras Totais: 4.8g
Gorduras Saturadas: 2.5g
Fibras: 2.6g
Proteínas: 20g

Rabanetes são ótimos alimentos para quem está com diabetes. Além de serem excelentes para perder peso, uma vez que possuem quantidades muito pequenas de colesterol e de gorduras saturadas, os rabanetes contêm valores altos de fibras, potássio, vitamina B9 e de vitamina C. O Diabeticool já ensinou a preparar salgadinhos crocantes de rabanetes (um sucesso de acessos!), e agora é a vez de prepará-los em salada – está aí uma ótima pedida pro verão!

INGREDIENTES (6 porções)

• 4 xícaras de rabanetes cortados
• 1/2 xícara de suco de limão
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de molho de soja light
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino
• Alface americana (opcional)

COMO FAZER

Esta receita, como toda boa salada, é facílima de preparar! Misture bem todos os ingredientes e deixe na geladeira até a hora de servir. Depois, tenha um bom apetite e delicie-se! Se quiser, adicione algumas folhas – cortadas grosseiramente com a mão – de alface americana para acompanhar os rabanetes. Fica também uma delícia!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS por porção

• 46 kcal
• 5g de carboidratos
• 0.8g de proteínas
• 2.6g de gorduras
• 49mg de sódio

Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Beterrabas fazem parte do grupo de superalimentos para o cardápio de quem está com diabetes. Isto porque elas contêm uma quantidade muito grande de diversas vitaminas e minerais (como a vitamina C, magnésio, potássio, manganês, folato, ácido fólico e fibras), possuem pequenas taxas de gorduras saturadas e colesterol e, além do mais, pesquisas já comprovaram que as beterrabas produzem uma substância (o antioxidante ácido lipóico) que pode ajudar a curar danos aos nervos em quem tem diabetes.

Nada melhor, portanto, do que experimentar este saudável alimento em uma receita de dar água na boca. Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 3 xícaras de beterrabas
• 1/4 de xícara de maçã picada
• 1/4 de xícara de vinagre de vinho tinto
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1/4 de xícara de salsão picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de água
• 8 xícaras de folhas verdes frescas, a gosto
• Pimenta do reino, moída na hora
• 3 colheres de sopa de nozes picadas
• 1/4 xícara de queijo gorgonzola ralado

Como fazer:

Cozinhe as beterrabas no vapor, em uma panela, até ficarem macias. Lave-as para que esfriem e corte-as em rodelas de aproximadamente 1 cm.

Em uma tigela média, mistura as beterrabas com o vinagre de vinho tinto. Adicione as maçãs e o salsão e misture bem.

Em uma tigela grande, misture o vinagre balsâmico, o azeite de oliva e a água. Depois, coloque as folhas de salada e mexa. A seguir, acondicione as folhas nos pratos em que for servir a salada. Cubra as folhas com o molho contendo as beterrabas.

Polvilhe por cima as nozes, o queijo e a pimenta. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 89 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1.6g de gordura saturada
• 5mg de colesterol
• 115mg de sódio
• 8g de carboidratos
• 2.5g de fibras
• 3g de proteínas

Mais uma salada entra para a nossa lista de refeições leves, nutritivas e saborosas! O salmão é um peixe riquíssimo em proteínas, selênio e vitamina B12, sendo uma importante adição às folhas verdes. O molho que sugerimos para o prato é uma combinação refinada de laranjas com mostarda, garantindo um sabor original e delicioso! Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 60g de folhas variadas, a gosto (alface, rúcula, almeirão…)
• 2 filés de salmão (100g cada)
• 350g de batatas cozidas e fatiadas
• 1 colher de sopa de pimenta do reino moída
• Suco de 1 laranja
• Raspas da casca da laranja
• 1 colher de sopa de mostarda

Como fazer:

Separe as batatas e os tomatinhos em dois pratos, cobrindo-os com as folhas verdes.

Pressione um dos lados de cada filé de salmão na pimenta do reino. Depois, pré-aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe os salmões por cerca de 3 ou 4 minutos de cada lado.

Coloque os filés com cuidado sobre as folhas da salada. Misture as raspas de laranja, a mostarda e o suco de laranja e polvilhe sobre os dois pratos.

Informações Nutricionais por Porção:

• 319 kcal
• 11g de gorduras
• 23g de proteínas
• 30g de carboidratos

Saladas de macarrão são ótimos pratos para dias quentes de verão e primavera. Além disso, são muito práticos de fazer, devido à facilidade, rapidez e ao fato de que todo mundo adora esta comida!!

Utilize o macarrão com o formato de sua preferência para preparar a receita a seguir – se a massa for integral, melhor, já que garante muito mais nutrientes na dieta. Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 350 gramas de macarrão integral em forma de espiral
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de caldo de galinha, com baixo teor de sódio
• 2 cebolas médias, picadas
• 2 tomates grandes, fatiados
• 450g de cogumelos, picados
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 1 pimentão verde, fatiado
• 2 abobrinhas médias, fatiadas
• 1/2 colher de chá de manjericão
• 1/2 colher de chá de orégano
• 8 folhas de alface romana e roxa, para decorar

Como fazer:

Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem e coloque-o em uma vasilha grande. Acrescente o azeite de oliva e mexa bem. Separe.

Em uma panela grande, aqueça o caldo de galinha em fogo médio. Adicione o alho, as cebolas e os tomates. Refogue até as cebolas ficarem transparentes, em aproximadamente 5 minutos. Acrescente o restante dos vegetais e refogue por mais cinco minutos, até que eles fiquem crocantes. Então, coloque o manjericão e o orégano na panela e mexa.

Cubra o macarrão com esta mistura de vegetais, misturando bem. Cubra a vasilha e coloque na geladeira por cerca de 1 hora.

Sirva em pratos decorados com folhas de alface.

Informações Nutricionais por Porção:

• 235 kcal
• 3g de gorduras totais
• 0.5g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 54mg de sódio
• 43g de carboidratos
• 8g de fibras
• 9g de proteínas

Pepinos são alimentos muito bons para quem está com diabetes, pois possuem pouca quantidade de carboidratos – e os carboidratos contidos no vegetal são basicamente fibras. Além disso, comer pepinos não aumenta a glicemia e é uma refeição de fácil digestão.

Que tal aproveitar os dias de calor com uma salada gostosa e nutritiva? A receita a seguir pode ser feita com qualquer tipo de pepino, mas indicamos o inglês. Sirva junto a folhas de espinafre, como na foto, e bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 pepino inglês com casca, lavado e fatiado
• Pimenta do reino, a gosto

Como fazer:

Em uma panela pequena, coloque o alecrim, o vinagre e o azeite de oliva. Aqueça em fogo muito baixo, para misturar bem os ingredientes e intensificar os sabores, por cerca de 5 minutos. Retire do fogo e acrescente a mostarda, misturando bem.

Em uma tigela, adicione as fatias de pepino. Despeje o molho sobre eles e mexa. Coloque a pimenta preta a gosto. Leve à geladeira até a hora de servir.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 160 kcal
• 14g de gorduras totais
• 2g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 184mg de sódio
• 8g de carboidratos
• 1g de fibras
• 3g de proteínas

A receita que vem a seguir é uma variação de um prato conhecido em todo o mundo. Os ingredientes especialmente selecionados garantem muito sabor, baixo número de calorias e 1g de gordura – isso mesmo, apenas 1g de gordura por porção! Além disso, há 0g de açúcares, o que garante uma refeição completa e deliciosa para quem está com diabetes. Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 400g de batatas picadas e cozidas
• 1 cebola grande, picada
• 1 cenoura grande, picada
• 2 caules de aipo, picados
• 1 colher de chá de pimenta do reino
• 1/4 de xícara de maionese com baixo teor de gorduras e calorias
• 1 colher de sopa de mostarda amarela
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

Como fazer:

Esta receita é “bem complicada”: coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa bem – está pronto!

Dica: se for possível, deixe na geladeira por um dia, para que as batatas adquiram melhor os sabores dos temperos. Assim, a salada tende a ficar ainda mais gostosa!

Informações Nutricionais (1 porção):

• 77kcal
• 1g de gordura total
• 2mg de colesterol
• 120mg de sódio
• 15g de carboidratos
• 2g de fibras
• 2g de proteínas

Que tal aproveitar a hora do almoço e preparar uma salada rápida, gostosa e repleta de vitaminas e sais minerais? Esta Salada à la Tonno fornece 110% das quantidades diárias recomendadas de vitamina A, 60% de vitamina C e 32% de ácido fólico, importante no controle da hipertensão e na prevenção de doenças cardíacas e derrames. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1/4 de xícara de suco de limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de alho
• 1/2 colher de chá de sal
• Pimenta moída na hora, a gosto
• Folhas de alface romana
• 2 tomates médios, cortados em cubos
• 1/2 xícara de azeitonas verdes (se achar as versões recheadas com pimentão ou pimenta, melhor!)
• 2 latas de atum light em pedaços

Como fazer:

Misture o suco de limão, azeite, sal, alho e pimenta em uma tigela grande. Adicione a alface, tomates e azeitonas; mexa bem. Coloque o atum e misture novamente.

Informações nutricionais (por porção):

• 258 kcal
• 13g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 53mg de colesterol
• 8g de carboidratos
• 26g de proteínas
• 3g de fibras
• 428mg de sódio

O Joslin Diabetes Center, associado à Universidade de Harvard, publicou um pequeno guia de comidas “enganosas”. Supostamente elas são pra lá de saudáveis; porém, devido à maneira como são usualmente preparadas, elas se tornam um pesadelo nutricional. O Diabeticool traz um menu adaptado do guia!

Saladas

O lado bom: são repletas de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de pouquíssimo calóricas. Ficam nutricionalmente perfeitas – e muito saborosas! – quando feitas com ampla variedade de folhas verdes, tomates, pepinos, espinafre, brócolis. Pimentas podem dar um toque nutritivo e saboroso.

O lado mau: saladas tornam-se alimentos não tão vantajosos para a saúde quando, com a intenção de “incrementar” o prato, adiciona-se massas ou batatas aos vegetais verdes. Molhos à base de queijo, maionese e creme são um perigo à parte – eles podem quintuplicar a contagem calórica da salada!

Iogurtes

O lado bom: iogurtes com frutas possuem muita vitamina C e boa quantidade de fibras e cálcio. Quando comidos em pequenas quantidades e feitos com leite desnatado, são perfeitos para diabéticos e para quem deseja perder peso.

O lado mau: o que pode haver de errado em um copinho com frutas frescas e iogurte ou leite? Na verdade, possivelmente nada! O problema é que muitas vezes os iogurtes são feitos misturando-se mel, muito açúcar e variadas coberturas, o que aumenta os níveis calóricos e de gorduras do alimento a níveis preocupantes.

Granola

O lado bom: a granola costuma ser o lanche perfeito para o meio da tarde e um dos melhores alimentos para o café da manhã, devido à energia que fornece e ao seu sabor crocante e delicioso. Como é feita de frutas e sementes, o valor nutricional é alto.

O lado mau: deve-se tomar muito cuidado com o tipo de granola que é comprada. Boa parte das barrinhas de cereais vendidas no mercado, assim como as granolas de saquinho (para o café da manhã), é “enriquecida” com muito açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, provenientes de adições como chocolate, óleos e adoçantes.