Escrevendo para o American Journal of Cardiology, pesquisadores liderados pelo médico norte-americano James DiNicolantonio afirmam que o principal vilão da pressão alta não é o sal – tradicionalmente visto como o principal causador da doença -, mas sim o açúcar.

A afirmação desafia décadas de orientações médicas que sugerem uma restrição na quantidade de sal consumida todos os dias e pode significar uma reviravolta na dieta de milhões de brasileiros (atualmente, estima-se que um quarto dos adultos no país sejam hipertensos).

“É o açúcar, e não o sal, o principal causador da pressão alta sangüínea”, escrevem os cientistas no artigo.

“Estimular as pessoas a consumir menos açúcar – e não sal – pode ser uma estratégia de dieta melhor para controlar a pressão”.

+ SAIBA MAIS: Veja aqui a quantidade de açúcar nos alimentos!

O LINK AÇÚCAR-HIPERTENSÃO

De acordo com os cientistas, consumir açúcar levaria à pressão alta porque o ingrediente age em uma região do cérebro conhecida como hipotálamo, provocando aumento na taxa de batimentos cardíacos e subida da pressão no sangue.

A conclusão veio após análise de saúde de mais de 8600 adultos franceses. Não foi observada nenhuma relação direta entre consumo de sal (independente de outros fatores) e pressão alta.

Nem todos concordam com a pesquisa do dr. DiNicolantonio. Após a divulgação do artigo, cientistas como o professor Graham MacGregor, especialista em medicina cardiovascular da Universidade de Londres, disseram em entrevistas para a imprensa britânica que as evidências apontando o açúcar como causador da hipertensão são “incrivelmente fracas”.

Em meio à polêmica, a melhor opção continua sendo a boa e velha dica: o importante é alimentar-se de maneira equilibrada todos os dias, evitando exageros seja no uso do açúcar, seja no uso do sal.

Como é a alimentação adequada para quem está com diabetes? A primeira resposta a esta pergunta que vem à cabeça é “cortar a quantidade de açúcar ingerido“. Mas existe outro segredo, muitas vezes esquecido, e que melhora bastante a saúde de quem está com a doença: diminuir o sal nas refeições.

Apesar do diabetes ser caracterizado por um excesso de açúcar no sangue, faz sentido também comer menos sal. O principal motivo para isto é que o sal comprovadamente aumenta os riscos de se ter pressão alta, doenças cardíacas e derrames, problemas de saúde que já são mais prevalentes em quem tem diabetes.

E é bom diminuir mesmo a quantidade de sal ingerida: no Brasil, em média, come-se todos os dias o dobro de sal recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Talvez não seja surpresa saber que, no país, cerca de 30% da população sofre as decorrências da pressão alta.

Como fazer para ingerir menos sal por dia e, ainda assim, comer bem, aproveitando ao máximo o sabor dos alimentos? Algumas dicas fundamentais são:

• Cheque sempre os rótulos: comidas industrializadas, como alimentos congelados ou que vêm em latinhas e caixinhas, costumam conter uma quantidade absurda de sódio. Lembre-se de, no supermercado, olhar a tabela nutricional do que for comprar e escolher opções com menos sódio.
• Cuidado com carnes processadas ou curadas: como por exemplo os frios da padaria. Eles costumam ser salgados em demasia, tornando até um simples misto quente um perigo para a saúde! Atualmente, já é possível encontrar opções com teor de sódio reduzido – opte por estas.
• Frutas frescas, vegetais, alimentos integrais e sementes são deliciosos, bons para a saúde e contêm muito pouco sal. Inclua-os no cardápio sempre que possível!
• Na hora de temperar a salada, cuidado com a quantidade de sal que você coloca – e tente evitar molhos pré-prontos.

A dica principal para se alimentar bem e diminuir a quantidade de sal é: cozinhe em casa. Isto porque alimentos industrializados e de restaurantes normalmente vêm com muito mais sal do que é adequado.

Outra boa orientação é aprender a cozinhar, seja com algum parente, seja em uma escolinha especializada. Uma recente pesquisa feita nos EUA mostrou que pessoas que fizeram um curso rápido de cozinha diminuíram, inconscientemente, em 50% a ingestão diária de sal. O motivo para isto é que, conforme estas pessoas foram aprendendo a utilizar ervas, temperos e especiarias na hora de preparar os alimentos, naturalmente foram deixando o sal de lado em favor destes novos e agradáveis sabores.

Tornar a vida menos salgada é uma boa pedida para qualquer pessoa – até mesmo para quem já tem excesso de “doçura” nas veias! As vantagens de uma dieta equilibrada para a saúde são muito conhecidas. Comer da maneira certa é a maneira mais gostosa de se viver bem e bastante.

Como o alimento é preparado pode ser tão importante para controlar o diabetes quanto a comida que você ingere. Aqui estão algumas dicas de como cozinhar de forma saudável e que podem ser úteis:

1. Retire a gordura que fica na parte superior das sopas e caldos. A gordura flutua no topo das sopas e gizados frios. Retire a gordura, reaqueça e sirva.

2. Prepare os alimentos utilizando óleo em spray ou invés de óleo, gordura ou manteiga. Pequenas quantidades de óleo de canola ou azeite de oliva são mais saudáveis que os outros óleos.

3. Limite a quantidade de sal. Não adicionar sal na comida ou cozinhar com sal. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, vinagre, vinho ou limão.

4. Prepare frango ou peru sem pele. Tire a gordura da carne antes de cozinhar.

5. Use leite, iogurte, queijos e carnes com baixo teor ou livre de gordura nas suas receitas.

6. Cozinhe os legumes no vapor ou em caldos com pouco sal e baixo teor de gorduras.

7. Cozinhe alimentos integrais ou invés dos produtos refinados (arroz, macarrão, aveia, farelo de trigo).

8. Beba ou cozinhe com leite desnatado, e não com leites integral ou semi-desnatado.

9. Prepare apenas carnes com baixo teor de gordura quando for grelhar, assar ou fritar a carne.

10. Use limão para temperar peixes e vegetais ao invés de molhos ou manteiga.

11. Adicione vegetais na sua salada.

As dicas para cozinhar de forma saudável são as mesmas para pessoas com ou sem diabetes. Converse com seu educador em diabetes, nutricionista ou com seu médico para obter mais informações!

Se o arroz com feijão e a feijoada são os pratos preferidos dos brasileiros, por que não variar um pouco a maneira como preparamos os feijões?! Veja na receita logo a seguir como preparar bolinhos de feijão preto, deliciosos acompanhamentos para um risoto bem preparado ou uma salada levinha.

Os feijões pretos possuem muitas fibras alimentares e ácido fólico, ambos excelentes para a saúde, e pequenas quantidades de gorduras saturadas, colesterol e sódio. Portanto, são excelente na dieta de quem está com diabetes! Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 2 xícaras de feijão preto
• 4 xícaras de água
• 8 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de salsinha picada (ou coentro, se preferir)
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Como fazer:

Coloque, uma panela grande, os feijões e a água sobre fogo alto. Deixe ferver. Diminua o fogo, cubra parcialmente e permita cozinhar até que os feijões estejam macios, em cerca de 1hora. Depois, escorra bem os feijões.

Em uma tigela grande, amasse os feijões e o alho, juntos. Misture a salsinha ou coentro e o sal. Monte 8 bolinhos com esta mistura. Transfira para um prato e coloque na geladeira por 1 hora.

Por fim, em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os bolinhos e frite-os, virando uma vez, até que a parte externa fique ligeiramente crocante. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 150 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 140mg de sódio
• 21g de carboidratos
• 4g de fibras
• 8g de proteínas

Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Para um lanchinho rápido à noite ou um café da manhã prático e fácil de preparar, esta receita de omeletes contém pouquíssimas gorduras, calorias e carboidratos, sendo perfeita para a dieta de todo diabético. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 4 ovos
• 1 dente de alho picado
• 2 xícaras de cogumelos frescos picados
• 1/4 de colher de chá de tomilho ou manjericão picados
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de queijo mussarela light ralado
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 tomate médio fatiado
• Salsinha
• Pitada de sal
• Pimenta do reino moída

Como fazer:

Unte uma frigideira com um pouco de azeite, pré-aquecendo-a em fogo médio. Coloque os cogumelos, a cebola e o alho. Mexa bem, até os vegetais amolecerem. Depois, retire o conteúdo da frigideira com uma escumadeira, reservando-o. Limpe a frigideira.

Em uma tigela média, misture os ovos, ervas, o sal e a pimenta. Bata até ficar homogêneo. Adicione 1/2 colher de chá de azeite à frigideira e aqueça-a em fogo médio. Depois, coloque metade da quantidade de ovos e deixe cozinhar por 1 minutos, sem mexer, até que eles se assentem. Com uma espátula, vá levantando as bordas do omelete, para ajudar a cozinhar os ovos por completo.

Enquanto o omelete ainda estiver úmido, adicione metade do queijo mussarela e metade dos cogumelos. Deixe cozinhar até o queijo começar a derreter. Com uma espátula, levante um dos lados do omelete e dobre-o ao meio. Transfira para um prato. Com o restante dos ingredientes, prepare o 2o omelete e sirva ainda quente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 170 kcal
• 8g de gorduras totais
• 3g de gorduras saturadas
• 13mg de colesterol
• 8g de carboidratos
• 2g de fibras
• 20g de proteínas
• 507mg de sódio

Comer carne é um grande prazer gastronômico – e que fica muito melhor quando ela é preparada com ingredientes bem selecionados, conferindo muito sabor e quantidades controladas de gorduras, calorias e carboidratos! Experimente a receita a seguir e conte-nos sobre possíveis variações e novas idéias. Ótimo apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola grande, picada em fatias finas
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 220g de cogumelos picados
• 900g de carne moída
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 125g de queijo brie, cortado em pedaços pequenos

Como fazer:

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande e cozinhe as cebolas com uma pitada de sal, até que amoleçam e fiquem de cor ligeiramente amarronzadas. Cuidado para não fritá-las! Reserve as cebolas em um prato e use a panela para cozinhar, daqui a pouco, os cogumelos na manteiga.

Em uma tigela grande, misture com as mãos a carne, 1/2 colher de chá de sal e a pimenta. Divida a massa em seis partes. Divida cada uma das seis metades em dois e amasse a carne, para formar a base dos bolinhos. Recheie os bolinhos com o queijo e as cebolas e tampe. Coloque a carne em uma grelha (ou no forno, conforme preferir) e asse até o ponto desejado.

Aproveite enquanto os hambúrgueres cozinham e prepare os cogumelos.

Quando a carne estiver pronta, organize os hambúrgueres em um prato, recubra-os com os cogumelos e as cebolas e sirva com uma gostosa salada como acompanhamento.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 432 kcal
• 29.5g de gorduras totais
• 6g de gorduras saturadas
• 5.5g de carboidratos
• 42g de proteínas
• 0g de fibras

O segredo saudável desta receita é que vamos preparar nós mesmo o molho marinara, um clássico da cozinha do sul da Itália. Inclusive, utilizaremos tomates frescos pra fazê-lo, o que deixará o molho com uma consistência e gosto indescritíveis. Com isto, a receita conterá baixa taxas de calorias e gorduras e elevados índices de sabor! Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

•      10 grandes tomates frescos, descascados e picados
•      2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
•      1 colher de chá de sal
•      1/2 colher de chá de alho picado
•      2 colheres de sopa de cebola picada
•      1 colher de sopa de manjericão fresco picado
•      1 colher de chá de açúcar
•      1/2 colher de chá de orégano seco
•      1/8 colher de chá de pimenta do reino moída
•      2 pimentões vermelhos, cortados em pedaços
•      1 abóbora amarela, pequena, cortada longitudinalmente
•      1 abobrinha, cortada longitudinalmente
•      1 cebola, cortada em rodelas
•      230g de espaguete de trigo integral

Como fazer:

Molho marinara: Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente os tomates, sal, alho, cebola picada, manjericão, orégano açúcar, e pimenta do reino. Cozinhe, destampado até o molho engrossar (cerca de 30 minutos).

Como preparar os vegetais: Pode-se tanto refogar levemente os vegetais ou então grelhá-los, para que conservem uma consistência especial. Para isto, pode-se prepará-los tanto em uma churrasqueira ou em uma grelha sobre fogo alto (longe da fonte de calor), por cerca de 10 minutos.

Encha 3/4 de uma panela grande com água e deixe ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente (cerca de 10 a 12 minutos), ou de acordo com instruções da embalagem. Escorra o macarrão cuidadosamente.

Divida a massa uniformemente entre os pratos individuais. Cubra com o molho marinara e legumes grelhados. Decore com azeitonas, caso goste. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 270kcal
• 6g gorduras totais
• 1g gorduras saturadas
• 0mg colesterol
• 380mg sódio
• 46g carboidratos
• 8g proteínas

Uma das grandes queixas de quem acaba de descobrir que está com diabetes é que terá de cortar vários alimentos de sua dieta. Entre eles, o amado chocolate! Não é bem assim: dependendo da quantidade ingerida e do tipo de chocolate escolhido, pode-se habitualmente deliciar-se com este doce. Trazemos hoje uma receita diferente e de dar água na boca, contendo os nutrientes em quantidades equilibradas e saudáveis. Aproveite e bom apetite!

Ingredientes:

•         1/2 xícara de cacau em pó, sem açúcar
•         6 colheres de sopa de água quente
•         1 colher de sopa de manteiga, sem sal
•         1 colher de sopa de óleo de canola
•         3 colheres de sopa de farinha
•         1 colher de sopa de avelãs moídas ou amêndoas
•         1/4 colher de chá de canela em pó
•         3 colheres de sopa de açúcar mascavo
•         2 colheres de sopa de mel
•         Uma pitada de sal
•         3/4 xícara de leite com baixo teor de gordura
•         4 claras
•         3 colheres de sopa de açúcar granulado (cristal)
•         1 colher de chá de açúcar de confeiteiro
•         1 xícara de morangos (ou framboesas, se tiver)

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte levemente com manteiga uma fôrma média ou seis copinhos individuais de cerâmica para suflê (ramequins).

Em uma tigela pequena, misture o cacau e a água quente. Mexa até ficar homogêneo e reserve.

Em uma panela pequena, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione o óleo de canola e misture bem. Adicionar a farinha, avelãs e a canela e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre (com um batedor). Junte o açúcar mascavo, o mel e o sal. Aos poucos, coloque o leite e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar (cerca de 3 minutos). Retire do fogo e adicione à mistura de cacau. Deixe esfriar um pouco.

Em uma tigela grande, bata as claras até espumar, usando a batedeira em velocidade alta. Adicione o açúcar granulado 1 colher de sopa de cada vez e bata até formar picos firmes. Usando uma espátula de borracha, coloque 1/3 das claras na mistura de cacau (para deixá-la mais leve!). Em seguida, coloque as claras restantes na mistura de cacau, misturando delicadamente (até que todos os fios brancos tenham sumido).

Com cuidado, coloque a massa nos ramequins ou fôrma. Asse até que o suflê suba acima da borda e mantenha-se situado no centro (aproximadamente de 15 a 20 minutos para suflês individuais ou 40 a 45 minutos para o suflê feito na fôrma). Deixa esfriar por 10 a 15 minutos. Polvilhe os suflês com açúcar de confeiteiro, usando uma peneira fina. Decore com os morangos ou as framboesas e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 184 kcal
• 7g gorduras totais
• 2g gorduras saturadas
• 7mg colesterol
• 106mg sódio
• 30g carboidratos
• 4g fibras alimentares
• 6g proteínas

Muitos diabéticos já conhecem de cor e salteado as propriedades nutritivas do alho. Para quem tem a condição, este alimento é especial. Além de possuir diversos componentes que ajudam a saúde no geral, como flavonóides, oalho também ajuda a diminuir a produção de radicais livres (elementos danosos ao nosso organismo) e contém uma molécula chamada alicina. É a alicina que dá as características reconhecíveis de sabor e odor ao alho, além de ser a responsável pelos seus benefícios medicinais – entre eles, a diminuição da glicemia!

As batatas, por sua vez, são ótimas e deliciosas fontes de potássio, vitamina C e vitamina B-16. Aconselhamos comê-las com as cascas: além de darem um crocante especial às batatas, as cascas são muito ricas em nutrientes.

Ingredientes (porção para 4 pessoas):

• Meio quilo de batatas pequenas
• 10 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de alecrim fresco, picadinho
• 1/4 colher de sopa de sal
• 1/4 colher de sopa de pimenta do reino
• 1 colher de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de salsinha fresca, picadinha

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma fôrma de vidro grande com um pouco de óleo ou azeite. Em um recipiente grande, insira as batatas inteiras, os dentes de alho, azeite de oliva, alecrim, sal e pimenta. Mistura bem tudo (com as mãos é melhor) até que as batatas estejam homogeneamente cobertas pelo azeite e condimentos. Arranje as batatas em uma única camada na fôrma de vidro. Cubra com papel alumínio e asse por 25 minutos. Remova o papel. Vire as batatas e asse, desta vez sem cobertura, até que elas estejam moles e douradas (cerca de 25 minutos). Transfira para um recipiente e misture com a manteiga. Polvilhe salsinha e sirva.

Informações Nutricionais:

• 152 calorias
• 5g de gorduras totais
• 1g de gorduras saturadas
• 3mg de colesterol
• 164mg de sódio
• 25g de carboidratos
• 2g de fibras
• 3g de proteínas