Vamos aproveitar que o preço do tomate começa a cair aqui no Brasil e preparar uma entrada crocante, super gostosa e com ingredientes selecionados para melhorar a saúde de quem está com diabetes?! A receita a seguir é tão boa que corre-se o risco da entrada acabar se tornando o prato principal da refeição! Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 4 tomates, picados
• 1/4 de xícara de manjericão fresco, picado
• 2 colheres de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho moído
• Pimenta do reino
• 4 fatias grossas (aprox. um dedo) de pão italiano

Como fazer:

Coloque as fatias do pão italiano em uma frigideira pequena e torre-as a gosto.

Depois, misture os tomates, o manjericão, o azeite e a pimenta em uma tigela. Cubra e deixe reservado por pelo menos meia hora.

Divida igualmente todo conteúdo da tigela nas quatro fatias de pão. Sirva à temperatura ambiente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 120 kcal
• 3.5g de gorduras totais
• 0.5g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 172mg de sódio
• 19g de carboidratos
• 2g de fibras
• 4g de proteínas

Para um lanchinho rápido à noite ou um café da manhã prático e fácil de preparar, esta receita de omeletes contém pouquíssimas gorduras, calorias e carboidratos, sendo perfeita para a dieta de todo diabético. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 4 ovos
• 1 dente de alho picado
• 2 xícaras de cogumelos frescos picados
• 1/4 de colher de chá de tomilho ou manjericão picados
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de queijo mussarela light ralado
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 tomate médio fatiado
• Salsinha
• Pitada de sal
• Pimenta do reino moída

Como fazer:

Unte uma frigideira com um pouco de azeite, pré-aquecendo-a em fogo médio. Coloque os cogumelos, a cebola e o alho. Mexa bem, até os vegetais amolecerem. Depois, retire o conteúdo da frigideira com uma escumadeira, reservando-o. Limpe a frigideira.

Em uma tigela média, misture os ovos, ervas, o sal e a pimenta. Bata até ficar homogêneo. Adicione 1/2 colher de chá de azeite à frigideira e aqueça-a em fogo médio. Depois, coloque metade da quantidade de ovos e deixe cozinhar por 1 minutos, sem mexer, até que eles se assentem. Com uma espátula, vá levantando as bordas do omelete, para ajudar a cozinhar os ovos por completo.

Enquanto o omelete ainda estiver úmido, adicione metade do queijo mussarela e metade dos cogumelos. Deixe cozinhar até o queijo começar a derreter. Com uma espátula, levante um dos lados do omelete e dobre-o ao meio. Transfira para um prato. Com o restante dos ingredientes, prepare o 2o omelete e sirva ainda quente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 170 kcal
• 8g de gorduras totais
• 3g de gorduras saturadas
• 13mg de colesterol
• 8g de carboidratos
• 2g de fibras
• 20g de proteínas
• 507mg de sódio

Sirva esta incrível receita de camarões com uma massa bem levinha e prepare-se para receber muitos elogios!

Os tomates, azeitonas e a anchova dão um toque Mediterrâneo todo especial ao prato. Além de delicioso, é super rápido de fazer, ficando pronto em poucos minutos, e contém um baixo teor de gorduras para um prato principal. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 500g de camarões grandes e limpos
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 2 colheres de sopa de vinho branco seco
• 4 tomates, sem pele e sem sementes, cortados em cubos
• 1/4 xícara de tomates secos fatiados
• 3 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de azeitonas picadas
• 2 colheres de sopa de alcaparras, lavadas e picadas
• 6 filés de anchova, lavados e fatiados
• 1 colher de sopa de raspas de limão
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
• 1/2 colher de chá de pimenta calabresa/malagueta (opcional)

Como fazer:

Em uma panela antiaderente grande ou frigideira, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Acrescente o camarão, polvilhe com o sal e a pimenta do reino e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos. Vire o camarão e cozinhe por mais 2 minutos, até que fique opaco e rosado. Transfira para uma tigela e mantenha quente.

Adicione o vinho à panela e mexendo com uma colher de pau, a fim de raspar todos os pedacinhos crocantes que ficaram do último cozimento. Adicione os tomates frescos,o tomate seco e o alho. Reduza o fogo para médio e cozinhe até os tomates ficarem macios, por cerca de 3 minutos.

Acrescente todos os ingredientes restantes e cozinhe por mais 2 minutos, para permitir que os sabores se misturem bem. Retorne o camarão para a panela e mexa bem para o recobri-lo com os temperos. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 284 kcal
• 8g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 132mg de colesterol
• 588mg de sódio
• 23g de carboidratos
• 4g de fibras
• 31g de proteínas

Que tal variar um pouco na tradicional feijoada e torná-la mais saudável e tão saborosa quanto a receita clássica?

Esta versão vegetariana de feijoada é uma ótima pedida para quem precisa manter a saúde e a balança em dia. Rápida de preparar e fácil de fazer, é um excelente acompanhamento para arroz integral, quinoa ou bolinhos de queijo tofu. Bom apetite!

Ingredientes ( 6 porções):

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, esmagados
• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubinhos
• 1 pimentão (amarelo, verde ou vermelho), cortado em fatias finas
• 1 pimenta-dedo-de-moça pequena, picada e sem sementes
• 400g de tomates picados
• 3/4 de xícara de caldo de legumes, com baixo teor de sódio
• 800g de feijões pretos, já lavados e escorridos
• 1 1/2 xícaras de manga em pedaços
• 1 banana média, cortada em pedaços pequenos
• 1/2 xícara de coentro fresco picado (opcional)

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio e cozinhe a cebola até ela ficar macia, em cerca de 5 minutos.

Adicione o alho e mexa por 2 minutos. Coloque as batatas-doces, o pimentão, a pimenta-dedo-de-moça, os tomates e o caldo de legumes; deixe ferver.

Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que as batatas-doces amoleçam. Adicione o feijão e deixe cozinhar por 4 ou 5 minutos. Então, coloque as mangas e a banana, cozinhando por mais 1 minuto. Retire do fogo.

Por fim, acrescente o coentro na panela, reservando ainda uma colher de sopa para enfeitar.

Sirva imediatamente, para evitar que as frutas cozinhem em excesso.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 250 kcal
• 2.5g de gorduras totais
• 0g de gorduras saturadas
• 0mg de colesterol
• 10g de proteínas
• 47g de carboidratos
• 11g de fibras
• 75mg de sódio

Uma ótima pedida para variar o lanchinho da tarde são estes sanduíches feitos com diversos vegetais e pão sírio. O pão sírio é um alimento importantíssimo para quem está com diabetes porque, além de muito gostoso, possui quantidades baixas de gorduras saturadas e colesterol – e, ainda por cima, pode ser utilizado em grande partes das receitas como substituto do pão “normal”, que é mais calórico e gorduroso.

Aprenda também, nesta receita, a preparar o Hummus Especial, uma variação saudável do famoso molho árabe, que será a base do recheio do nosso sanduíche. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1 xícara de abobrinha ou abóbora picada
• 3/4 de xícara de brócolis picado
• 2 tomates, sem sementes e picados
• 8 azeitonas, da cor que preferir, picadas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de molho italiano para saladas, com baixos teores de gordura
• 6 pães sírios, cortados transversalmente
• 1/2 xícara de Hummus Especial (receita abaixo)

Para prepara o Hummus Especial:

• 1 lata (aprox. 500g) de feijão branco
• 1/4 de xícara de molho italiano para saladas, com baixos teores de gordura
• 1 colher de sopa de mostarda marrom

 
Como fazer:

Hummus Especial:
Combine todos os ingredientes em um processador de alimentos, até que fique liso e fácil de espalhar. Uma alternativa é amassar os feijões com um garfo ou espremedor de batatas e daí misturar com o molho de salada e a mostarda.
Se conservado em um recipiente bem fechado e colocado na geladeira, o hummus dura até uma semana.

Receita Principal:

Em uma tigela média, mistura a abobrinha (ou abóbora), o brócolis, os tomates, as azeitonas e a salsinha. Recubra com o molho para salada. Divida os ingredientes em seis recipientes bem fechados ou sacolas plásticas hermeticamente fechadas e deixe na geladeira por uma noite.

Espalhe 2 colher de sopa do Hummus Especial em cada uma das metades de pão sírio. Recheie com a salada preparada, ainda fria, e sirva.

 
Informações Nutricionais (1 pão):

• 166kcal
• 2g de gorduras totais
• 31g de carboidratos
• 6g de fibras
• 7g de proteínas
• 500mg de sódio

Que tal aproveitar a hora do almoço e preparar uma salada rápida, gostosa e repleta de vitaminas e sais minerais? Esta Salada à la Tonno fornece 110% das quantidades diárias recomendadas de vitamina A, 60% de vitamina C e 32% de ácido fólico, importante no controle da hipertensão e na prevenção de doenças cardíacas e derrames. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1/4 de xícara de suco de limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de alho
• 1/2 colher de chá de sal
• Pimenta moída na hora, a gosto
• Folhas de alface romana
• 2 tomates médios, cortados em cubos
• 1/2 xícara de azeitonas verdes (se achar as versões recheadas com pimentão ou pimenta, melhor!)
• 2 latas de atum light em pedaços

Como fazer:

Misture o suco de limão, azeite, sal, alho e pimenta em uma tigela grande. Adicione a alface, tomates e azeitonas; mexa bem. Coloque o atum e misture novamente.

Informações nutricionais (por porção):

• 258 kcal
• 13g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 53mg de colesterol
• 8g de carboidratos
• 26g de proteínas
• 3g de fibras
• 428mg de sódio

O segredo saudável desta receita é que vamos preparar nós mesmo o molho marinara, um clássico da cozinha do sul da Itália. Inclusive, utilizaremos tomates frescos pra fazê-lo, o que deixará o molho com uma consistência e gosto indescritíveis. Com isto, a receita conterá baixa taxas de calorias e gorduras e elevados índices de sabor! Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

•      10 grandes tomates frescos, descascados e picados
•      2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
•      1 colher de chá de sal
•      1/2 colher de chá de alho picado
•      2 colheres de sopa de cebola picada
•      1 colher de sopa de manjericão fresco picado
•      1 colher de chá de açúcar
•      1/2 colher de chá de orégano seco
•      1/8 colher de chá de pimenta do reino moída
•      2 pimentões vermelhos, cortados em pedaços
•      1 abóbora amarela, pequena, cortada longitudinalmente
•      1 abobrinha, cortada longitudinalmente
•      1 cebola, cortada em rodelas
•      230g de espaguete de trigo integral

Como fazer:

Molho marinara: Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente os tomates, sal, alho, cebola picada, manjericão, orégano açúcar, e pimenta do reino. Cozinhe, destampado até o molho engrossar (cerca de 30 minutos).

Como preparar os vegetais: Pode-se tanto refogar levemente os vegetais ou então grelhá-los, para que conservem uma consistência especial. Para isto, pode-se prepará-los tanto em uma churrasqueira ou em uma grelha sobre fogo alto (longe da fonte de calor), por cerca de 10 minutos.

Encha 3/4 de uma panela grande com água e deixe ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente (cerca de 10 a 12 minutos), ou de acordo com instruções da embalagem. Escorra o macarrão cuidadosamente.

Divida a massa uniformemente entre os pratos individuais. Cubra com o molho marinara e legumes grelhados. Decore com azeitonas, caso goste. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 270kcal
• 6g gorduras totais
• 1g gorduras saturadas
• 0mg colesterol
• 380mg sódio
• 46g carboidratos
• 8g proteínas

O Joslin Diabetes Center, associado à Universidade de Harvard, publicou um pequeno guia de comidas “enganosas”. Supostamente elas são pra lá de saudáveis; porém, devido à maneira como são usualmente preparadas, elas se tornam um pesadelo nutricional. O Diabeticool traz um menu adaptado do guia!

Saladas

O lado bom: são repletas de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de pouquíssimo calóricas. Ficam nutricionalmente perfeitas – e muito saborosas! – quando feitas com ampla variedade de folhas verdes, tomates, pepinos, espinafre, brócolis. Pimentas podem dar um toque nutritivo e saboroso.

O lado mau: saladas tornam-se alimentos não tão vantajosos para a saúde quando, com a intenção de “incrementar” o prato, adiciona-se massas ou batatas aos vegetais verdes. Molhos à base de queijo, maionese e creme são um perigo à parte – eles podem quintuplicar a contagem calórica da salada!

Iogurtes

O lado bom: iogurtes com frutas possuem muita vitamina C e boa quantidade de fibras e cálcio. Quando comidos em pequenas quantidades e feitos com leite desnatado, são perfeitos para diabéticos e para quem deseja perder peso.

O lado mau: o que pode haver de errado em um copinho com frutas frescas e iogurte ou leite? Na verdade, possivelmente nada! O problema é que muitas vezes os iogurtes são feitos misturando-se mel, muito açúcar e variadas coberturas, o que aumenta os níveis calóricos e de gorduras do alimento a níveis preocupantes.

Granola

O lado bom: a granola costuma ser o lanche perfeito para o meio da tarde e um dos melhores alimentos para o café da manhã, devido à energia que fornece e ao seu sabor crocante e delicioso. Como é feita de frutas e sementes, o valor nutricional é alto.

O lado mau: deve-se tomar muito cuidado com o tipo de granola que é comprada. Boa parte das barrinhas de cereais vendidas no mercado, assim como as granolas de saquinho (para o café da manhã), é “enriquecida” com muito açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, provenientes de adições como chocolate, óleos e adoçantes.

“Club sandwich” é o nome oficial dos sanduíches feitos com 3 fatias de pão torrado, uma delas disposta em meio ao recheio. O peito de peru e os condimentos desta receita deixam o sanduíche leve, gostoso e saudável, sendo uma ótima pedida como entrada ou em qualquer momento do dia! Aproveite e bom apetite!

Ingredientes (para 2 sanduíches):

•      2 colheres de sopa de maionese light
•      2 colheres de chá de manjericão fresco, picado
•      6 fatias de pão integral, torradas
•      110g de peito de peru, cortado em fatias
•      3 fatias de bacon com baixo teor de sódio
•      2 folhas grandes de alface
•      4 fatias de tomate
•      50g de queijo suíço (ou Gouda, ou cheddar, o que preferir)

Como fazer

Em uma tigela pequena, coloque a maionese e o manjericão e agite para misturar bem. Espalhe uma colher de chá desta mistura sobre cada fatia de pão.

Para preparar os sanduíches, coloque uma fatia de pão em um prato. Cubra com duas fatias do peito de peru e 1 1/2 fatia do bacon. Adicione outra fatia de pão, mais peito de peru, uma folha de alface, 2 rodelas de tomates e duas fatias de queijo. Cubra com a última fatia de pão. Coloque um palito em cada metade da sanduíche e corte-o no centro. Repita o procedimento para fazer o segundo sanduíche. Sirva imediatamente.

Informação nutricional (1 sanduíche)

• 475 kcal
• 17g de gordura total
• 8g de gorduras saturadas
• 775mg de colesterol
• 797mg de sódio
• 45g de carboidratos
• 3g de fibras
• 35g de proteínas

Ingredientes:

• 1/2 colher de sopa de orégano
• 1/2 colher de sopa de páprica
• 1/4 colher de sopa de alho (em pó, de preferência)
• 1/8 colher de sopa de sal
• 1 colher de sopa de chili em pó
• Pimenta à gosto
• 340g de filé cortados em tiras de aprox. 2,5cm x 5cm
• 1 cebola, cortada em tiras
• 1 pimentão verde, cortado em tiras
• 4 tortillas – de preferência feitas de grãos inteiros, com cerca de 20cm de diâmetro, aquecidas no microondas
• 1/4 xícara de queijo cheddar esmigalhado
• 2 tomates médios, fatiados em cubinhos
• 2 xícaras de alface picadinha
• 1/2 xícara salsinha

Como Fazer:

Em uma tigela pequena, misture o chilli em pó, o orégano, a páprica, o alho, sal e pimenta. Recubra os filés completamente com estes temperos.

Em uma frigideira antiaderente, cozinhe as fatias de filé em fogo médio por cerca de 8 minutos, até ficarem rosadas. Acrescente a cebola e o pimentão e deixe-os na frigideira até que os vegetais amolecerem um pouco (cerca de 5 minutos).

Para servir, coloque quantidades iguais da mistura de vegetais e carne em cada tortilla. Recubra-as com 1 colher de sopa de queijo, 1/4 dos tomates, 1/2 xícara de alface e 2 colheres de chá de salsinha. Dobre ambos os lados da tortilla sobre o recheio e enrole para fechá-la. Sirva imediatamente e boa refeição! Esta receita serve 4 tortillas.

Valores Nutricionais (1 fajita):

• 307 calorias
• 7g gordura
• 3g gordura saturada
• 51mg colesterol
• 494mg sódio
• 32g carboidratos
• 11g fibras
• 34g proteínas