A Salada Caesar é um clássico das entradas e dos bufês, pois mistura os nutrientes das folhas com o sabor inigualável de seu molho e a crocância dos pedacinhos de pão torrados (chamados de croutons). É uma festa para o paladar e os sentidos! Aprenda a fazer uma versão sofisticada da salada nesta receita, com iogurte. Além de fazer bem à saúde, ainda contém poucas calorias e gorduras, sendo uma excelente opção para um almoço bem light!

INGREDIENTES (servem 4 porções)

• 1 pé de alface americana, rasgada com as mãos
• 400g de peito de frango cozido, cortado em tirinhas
• 100g de queijão parmesão ralado (se for fresco é mais gostoso!)

Molho:

• 120mL de iogurte natural, com pouca gordura
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 dentes de alho picadinhos

• 1 colher de sopa de azeite (separada)
• 50g de cubinhos de pão amanhecido
• Sal e pimenta

COMO FAZER
Aqueça uma frigideira pequena e coloque a colher de sopa do azeite. Adicione os pedacinhos de pão e deixe-os dourar. Quando estiverem prontos, tempere-os à gosto (com pimenta, orégano etc).

Em uma tigela grande, espalhe o alface picado. Organize as tirinhas de frango e polvilhe o queijo ralado por cima.

Em um mixer, misture o iogurte, o suco de limão, o alho e a mostarda e bata no modo “pulsar”. Acrescente 2 colheres de chá de azeite de oliva aos poucos, para que ganhe consistência. Se quiser, acrescente um pouco de molho inglês para um sabor todo especial!

Espalhe o molho recém preparado sobre a salada e termine com um toque de pimenta-do-reino. Bom apetite!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias: 200
Carboidratos: 22.5g
Gorduras Totais: 4.8g
Gorduras Saturadas: 2.5g
Fibras: 2.6g
Proteínas: 20g

Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Mais uma salada entra para a nossa lista de refeições leves, nutritivas e saborosas! O salmão é um peixe riquíssimo em proteínas, selênio e vitamina B12, sendo uma importante adição às folhas verdes. O molho que sugerimos para o prato é uma combinação refinada de laranjas com mostarda, garantindo um sabor original e delicioso! Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 60g de folhas variadas, a gosto (alface, rúcula, almeirão…)
• 2 filés de salmão (100g cada)
• 350g de batatas cozidas e fatiadas
• 1 colher de sopa de pimenta do reino moída
• Suco de 1 laranja
• Raspas da casca da laranja
• 1 colher de sopa de mostarda

Como fazer:

Separe as batatas e os tomatinhos em dois pratos, cobrindo-os com as folhas verdes.

Pressione um dos lados de cada filé de salmão na pimenta do reino. Depois, pré-aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe os salmões por cerca de 3 ou 4 minutos de cada lado.

Coloque os filés com cuidado sobre as folhas da salada. Misture as raspas de laranja, a mostarda e o suco de laranja e polvilhe sobre os dois pratos.

Informações Nutricionais por Porção:

• 319 kcal
• 11g de gorduras
• 23g de proteínas
• 30g de carboidratos

Pepinos são alimentos muito bons para quem está com diabetes, pois possuem pouca quantidade de carboidratos – e os carboidratos contidos no vegetal são basicamente fibras. Além disso, comer pepinos não aumenta a glicemia e é uma refeição de fácil digestão.

Que tal aproveitar os dias de calor com uma salada gostosa e nutritiva? A receita a seguir pode ser feita com qualquer tipo de pepino, mas indicamos o inglês. Sirva junto a folhas de espinafre, como na foto, e bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 pepino inglês com casca, lavado e fatiado
• Pimenta do reino, a gosto

Como fazer:

Em uma panela pequena, coloque o alecrim, o vinagre e o azeite de oliva. Aqueça em fogo muito baixo, para misturar bem os ingredientes e intensificar os sabores, por cerca de 5 minutos. Retire do fogo e acrescente a mostarda, misturando bem.

Em uma tigela, adicione as fatias de pepino. Despeje o molho sobre eles e mexa. Coloque a pimenta preta a gosto. Leve à geladeira até a hora de servir.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 160 kcal
• 14g de gorduras totais
• 2g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 184mg de sódio
• 8g de carboidratos
• 1g de fibras
• 3g de proteínas

O vinagrete, o tradicional molho versátil e de fácil preparo, pode ser incrementado e se transformar em uma receita sofisticada e surpreendente ao paladar. O suco de laranjas garante o potássio e vitamina C para quem está com diabetes, e a mistura com manjericão e mostarda dão um toque especial e delicioso. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 2 xícaras de suco de laranja
• 1/3 de xícara de vinagre de vinho branco
• 2 colheres de sopa de amido de milho (maisena)
• 2 colheres de chá de mostarda
• 2 colheres de chá de manjericão seco ou 1 colher de sopa de manjericão fresco
• 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem

Como fazer:

Em uma panela pequena, misture o suco de laranja e o amido de milho. Aqueça até ferver, mexendo sempre. Deixe fervendo por cerca de 1 minuto. Despeje a mistura em uma tigela e leve à geladeira até esfriar.

Quando a combinação de suco de laranja com o amigo estiver bem fria, acrescente o vinagre, a mostarda, o manjericão e o azeite de oliva. Bata para misturar bem. Sirva imediatamente ou cubra e leve à geladeira até o momento da refeição.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 100 kcal
• 3g de gorduras totais
• 0g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 63mg de sódio
• 17g de carboidratos
• 1g de proteínas

Sanduíches são coringa em qualquer cozinha – e também na cozinha dos diabéticos. A receita abaixo acrescenta cogumelos a uma versão clássica dos sanduíches de presunto e queijo. Combinados ao queijo suíço, conferem um sabor inigualável ao prato. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 2 colheres de sopa de maionese com baixos teores de gordura
• 2 colheres de sopa de mostarda amarela
• 2 fatias de pão de centeio
• 100g de presunto magro, cortado fino
• 2 fatias de cebola roxa
• 100g de cogumelos picados e secos
• 60g de queijo suíço com baixos teores de gordura, cortado em finas fatias

Como fazer:

Primeiro, misture bem a mostarda com com a maionese em uma tigela. Espalhe a pasta pelos pães e divida os ingredientes entre eles. Aqueça os pães em fogo baixo, em uma panela ou em sanduicheiras, até que o queijo derreta. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 247kcal
• 5g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 37mg de colesterol
• 1,5g de sódio
• 24g de carboidratos
• 3g de fibras
• 24g de proteínas

A receita que vem a seguir é uma variação de um prato conhecido em todo o mundo. Os ingredientes especialmente selecionados garantem muito sabor, baixo número de calorias e 1g de gordura – isso mesmo, apenas 1g de gordura por porção! Além disso, há 0g de açúcares, o que garante uma refeição completa e deliciosa para quem está com diabetes. Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 400g de batatas picadas e cozidas
• 1 cebola grande, picada
• 1 cenoura grande, picada
• 2 caules de aipo, picados
• 1 colher de chá de pimenta do reino
• 1/4 de xícara de maionese com baixo teor de gorduras e calorias
• 1 colher de sopa de mostarda amarela
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

Como fazer:

Esta receita é “bem complicada”: coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa bem – está pronto!

Dica: se for possível, deixe na geladeira por um dia, para que as batatas adquiram melhor os sabores dos temperos. Assim, a salada tende a ficar ainda mais gostosa!

Informações Nutricionais (1 porção):

• 77kcal
• 1g de gordura total
• 2mg de colesterol
• 120mg de sódio
• 15g de carboidratos
• 2g de fibras
• 2g de proteínas

Uma ótima pedida para variar o lanchinho da tarde são estes sanduíches feitos com diversos vegetais e pão sírio. O pão sírio é um alimento importantíssimo para quem está com diabetes porque, além de muito gostoso, possui quantidades baixas de gorduras saturadas e colesterol – e, ainda por cima, pode ser utilizado em grande partes das receitas como substituto do pão “normal”, que é mais calórico e gorduroso.

Aprenda também, nesta receita, a preparar o Hummus Especial, uma variação saudável do famoso molho árabe, que será a base do recheio do nosso sanduíche. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1 xícara de abobrinha ou abóbora picada
• 3/4 de xícara de brócolis picado
• 2 tomates, sem sementes e picados
• 8 azeitonas, da cor que preferir, picadas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de molho italiano para saladas, com baixos teores de gordura
• 6 pães sírios, cortados transversalmente
• 1/2 xícara de Hummus Especial (receita abaixo)

Para prepara o Hummus Especial:

• 1 lata (aprox. 500g) de feijão branco
• 1/4 de xícara de molho italiano para saladas, com baixos teores de gordura
• 1 colher de sopa de mostarda marrom

 
Como fazer:

Hummus Especial:
Combine todos os ingredientes em um processador de alimentos, até que fique liso e fácil de espalhar. Uma alternativa é amassar os feijões com um garfo ou espremedor de batatas e daí misturar com o molho de salada e a mostarda.
Se conservado em um recipiente bem fechado e colocado na geladeira, o hummus dura até uma semana.

Receita Principal:

Em uma tigela média, mistura a abobrinha (ou abóbora), o brócolis, os tomates, as azeitonas e a salsinha. Recubra com o molho para salada. Divida os ingredientes em seis recipientes bem fechados ou sacolas plásticas hermeticamente fechadas e deixe na geladeira por uma noite.

Espalhe 2 colher de sopa do Hummus Especial em cada uma das metades de pão sírio. Recheie com a salada preparada, ainda fria, e sirva.

 
Informações Nutricionais (1 pão):

• 166kcal
• 2g de gorduras totais
• 31g de carboidratos
• 6g de fibras
• 7g de proteínas
• 500mg de sódio