Se o arroz com feijão e a feijoada são os pratos preferidos dos brasileiros, por que não variar um pouco a maneira como preparamos os feijões?! Veja na receita logo a seguir como preparar bolinhos de feijão preto, deliciosos acompanhamentos para um risoto bem preparado ou uma salada levinha.

Os feijões pretos possuem muitas fibras alimentares e ácido fólico, ambos excelentes para a saúde, e pequenas quantidades de gorduras saturadas, colesterol e sódio. Portanto, são excelente na dieta de quem está com diabetes! Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 2 xícaras de feijão preto
• 4 xícaras de água
• 8 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de salsinha picada (ou coentro, se preferir)
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Como fazer:

Coloque, uma panela grande, os feijões e a água sobre fogo alto. Deixe ferver. Diminua o fogo, cubra parcialmente e permita cozinhar até que os feijões estejam macios, em cerca de 1hora. Depois, escorra bem os feijões.

Em uma tigela grande, amasse os feijões e o alho, juntos. Misture a salsinha ou coentro e o sal. Monte 8 bolinhos com esta mistura. Transfira para um prato e coloque na geladeira por 1 hora.

Por fim, em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os bolinhos e frite-os, virando uma vez, até que a parte externa fique ligeiramente crocante. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 150 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 140mg de sódio
• 21g de carboidratos
• 4g de fibras
• 8g de proteínas

Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Que tal variar um pouco na tradicional feijoada e torná-la mais saudável e tão saborosa quanto a receita clássica?

Esta versão vegetariana de feijoada é uma ótima pedida para quem precisa manter a saúde e a balança em dia. Rápida de preparar e fácil de fazer, é um excelente acompanhamento para arroz integral, quinoa ou bolinhos de queijo tofu. Bom apetite!

Ingredientes ( 6 porções):

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, esmagados
• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubinhos
• 1 pimentão (amarelo, verde ou vermelho), cortado em fatias finas
• 1 pimenta-dedo-de-moça pequena, picada e sem sementes
• 400g de tomates picados
• 3/4 de xícara de caldo de legumes, com baixo teor de sódio
• 800g de feijões pretos, já lavados e escorridos
• 1 1/2 xícaras de manga em pedaços
• 1 banana média, cortada em pedaços pequenos
• 1/2 xícara de coentro fresco picado (opcional)

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio e cozinhe a cebola até ela ficar macia, em cerca de 5 minutos.

Adicione o alho e mexa por 2 minutos. Coloque as batatas-doces, o pimentão, a pimenta-dedo-de-moça, os tomates e o caldo de legumes; deixe ferver.

Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que as batatas-doces amoleçam. Adicione o feijão e deixe cozinhar por 4 ou 5 minutos. Então, coloque as mangas e a banana, cozinhando por mais 1 minuto. Retire do fogo.

Por fim, acrescente o coentro na panela, reservando ainda uma colher de sopa para enfeitar.

Sirva imediatamente, para evitar que as frutas cozinhem em excesso.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 250 kcal
• 2.5g de gorduras totais
• 0g de gorduras saturadas
• 0mg de colesterol
• 10g de proteínas
• 47g de carboidratos
• 11g de fibras
• 75mg de sódio

Fato: berinjelas fazem muito bem à saúde! Uma pequena porção delas fornece quantidades acima da média de vitaminas C, K, B6, tiamina, niacina, ácido pantotênico, magnésio, cobre, ferro, fibras, folato, potássio e (ufa!) magnésio. Quando grelhadas, então, toda esta saúde transforma-se em uma verdadeira delícia para o paladar.

Aproveite esta receita, caprichada na quantidade de especiarias e temperos. O sabor de suas berinjelas nunca mais será o mesmo! Bom apetite.

Ingredientes (4 porções):

• 1 berinjela grande
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de coentro em pó
• 1/2 colher de chá de curry em pó
• Pitada de gengibre em pó
• Pitada de noz-moscada em pó
• Pitada de cravo em pó
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picadinha
• 2 xícaras de tomates cereja cortados ao meio, ou 1 xícara de molho de tomate
• 1 colher de sopa de melado light
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1 colher de sopa de coentro fresco

Como fazer:

Esta receita fica perfeita se preparada em uma churrasqueira ou em uma assadeira com grelha, para ir ao forno. Vamos ensinar a preparar na assadeira.

Pré-aqueça o forno. Unte levemente as grelhas com óleo. Posicione a assadeira a cerca de 10cm da fonte de calor.

Limpe as berinjelas e corte no sentido do comprimento em fatias de cerca de 1,5cm. Organize os pedaços sobre as grelhas e deixe assar até que fiquem macios e dourados, virando-os pelo menos uma vez (cerca de 5 minutos de cada lado). Reserve e mantenha aquecido.

Em uma tigela pequena, misture os sete primeiros temperos da lista de ingredientes (da semente de mostarda até o cravo).

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Acrescente as especiarias misturadas e cozinhe, mexendo constantemente, por mais ou menos 30 segundos. Rapidamente coloque as cebolas e refogue até que fiquem macias e transparentes. Adicione os tomates, o melado, o alho e o vinagre. Cozinhe o molho, mexendo às vezes, até que engrosse (em cerca de 4 minutos). Tempere com sal e pimenta.

Coloque as berinjelas em um prato aquecido, cubra-as com o molho e decore com folhinhas de coentro.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 177 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 163mg de sódio
• 19g de carboidratos
• 6g de fibras
• 3g de proteínas

As lentilhas fornecem quantidades excelentes de proteínas, ferro, fósforo, fibras alimentares e manganês – além de trazerem boa sorte, de acordo com a sabedoria popular!

A receita a seguir, baseada no estilo marroquino de preparo, pode ser servida tanto como prato principal quanto acompanhamento de peixes e carnes. Bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 1 1/4 xícaras de lentilhas (vermelhas ou tradicionais), lavadas, escorridas e secadas
• 3 xícaras de água
• 1 folha de louro
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes e picada em pedaços pequenos
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de coentro
• 1/4 colher de chá de canela em pó
• 3 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 3 colheres de sopa de coentro fresco picado
• 1 1/2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

Como fazer:

Em uma panela em fogo alto, junte a lentilha, a água, a folha de louro e 1/4 de colher de chá de sal. Deixe ferver. Reduza o fogo para baixo, cubra parcialmente a panela e cozinhe até que as lentilhas estejam macias, mas ainda firmes (leva de 12 a 14 minutos). Escorra e descarte a folha de louro. Reserve.

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o pimentão e o alho e refogue até ficarem macios, em cerca de 1 minuto. Adicione o cominho, o coentro e a canela e deixe cozinhar por mais 1 minuto, até que suba um perfumado aroma. Retire a panela do fogo.

Em uma tigela grande, acrescente à lentilha o preparado de especiarias. Mexa delicadamente para misturar bem. Adicione a salsa, o coentro e a hortelã. Tempere com o 1/4 de colher de chá de sal restante e a pimenta. Acrescente o vinagre e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção ou 1/2 xícara):

• 189 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 204mg de sódio
• 25g de carboidratos
• 12g de fibras
• 0g de açúcares
• 11g de proteínas
• 0mg de colesterol

Estes tacos são o lanchinho perfeito e delicioso para qualquer época do ano! Por ser um prato preferido dos mexicanos, aproveitamos nesta receita dicas que vêm diretamente da terra dos mariachis. De quebra, aprenda ainda a fazer uma versão especial do famoso molho de salsa, que pode ser utilizado para complementar diversas outras receitas.

Utilizamos neste prato o salmão, um peixe ótimo para quem está com diabetes pelos altíssimos níveis de proteínas, vitaminas (B6 e B12) e selênio. Todavia, ele contém uma boa quantidade de colesterol também, então quem precisa controlar este aspecto da dieta pode trocar o salmão por outros peixes de sua preferência (como tilápia ou até mesmo o bacalhau). Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 800g de salmão, cortado em bifes ou filés
• 8 massas de tortillas, feitas de milho
• 2 xícaras de repolho picado
• 2 tomates médios
• 1/3 de xícara de maionese, com teor reduzido de gordura
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/4 colher de chá de sal

Para o molho de salsa:

• 4 tomates picadinhos
• 1/2 xícara de cebola roxa bem picada
• 1/2 xícara de coentro bem picado (opcional)
• 1 dente de alho pequeno, amassado
• 2 colheres de sopa de vinagre
• 1 colher de chá bem rasa de açúcar cristal

Como fazer:

Em um recipiente pequeno, misture todos os ingredientes do molho de salsa e, a seguir, acrescente a maionese, mexendo bem. Reserve.

Unte uma frigideira grande com óleo e aqueça em fogo médio.

Corte o salmão em quadradinhos de 5cm e seque-os com uma toalha de papel. Tempere o salmão com o cominho, alho em pó e o sal. Coloque na frigideira e cozinhe por cerca de 2-3 minutos de cada lado, até estar completamente cozido (o tempo varia de acordo com a espessura do peixe). Retire o salmão da frigideira e coloque em um prato.

Para amaciar e aquecer as tortillas, envolva-as todas juntas em papel alumínio e coloque-as no forno, a 200 graus, por 5 minutos. Como alternativa, é possível também colocá-las no microondas, cobertas com papel toalha úmido, de 30 a 40 segundos, até que fiquem macias o suficiente para serem dobradas ao meio, sem que o centro se quebre.

Fatie os tomates e coloque-os numa travessa junto com o repolho picado. Recheie cada uma das tortillas com o repolho, o salmão e o tomate. Regue com o molho de salsa e sirva ainda quente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 240kcal
• 9g de gorduras totais
• 1.5g de gordura saturada
• 55mg de colesterol
• 22g de proteínas
• 17g de carboidratos
• 2g de fibras
• 270mg de sódio

Assim como acontece com todas as receitas de omelete, sinta-se à vontade para usar a criatividade e modificar as indicações de acordo com a sua preferência. Nossas sugestões de ingredientes e preparo garantem os valores nutricionais corretos do final da página. Mas, se seu controle de glicemia for bom, teste novas opções de sabores e conte-nos suas experiências. Bom apetite!

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de coentro fresco (opcional)
• 1/4 colher de chá de sal
• 4 claras de ovos
• 1 ovo grande
• 1/2 xícara de feijões pretos, lavado e escorridos
• 1/4 de xícara de cebolinha picada
• 1/4 xícara de queijo cheddar (com teor de gordura reduzido) ralado
• 1/4 xícara de salsinha

Como fazer:

Misture o coentro, o sal e os ovos em uma tigela média, mexendo com um batedor de mão. Em outra tigela, adicione o feijão, a cebola, o queijo e salsinha.

Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio, untada com óleo ou azeite. Despeje a mistura de ovos e deixa-a se assentar na panela. Incline a frigideira e gentilmente mova as bordas do omelete com uma espátula, permitindo que a parte não cozida flua para baixo da já cozida. Vá fazendo isto durante cerca de 3 minutos, depois vire o omelete.

Com uma colher, coloque a  mistura de feijão sobre metade do omelete. Cuidadosamente solte-o da frigideira com uma espátula e dobre-o ao meio. Deixe cozinhar por 1 minuto ou até que o queijo derreta. Coloque o omelete em um prato e corte-o ao meio. Sirva ainda quentinho!

Informações Nutricionais (1 omelete):

• 181 kcal
• 5,5g de gorduras
• 2,3g de gorduras saturadas
• 20,2g de proteínas
• 13,8g de carboidratos
• 6g de fibras
• 116mg de colesterol
• 2,1 mg de ferro
• 822mg de sódio
• 184mg de cálcio

Prato de enorme popularidade no Brasil, o cuscuz é uma invenção árabe e até hoje é um prato típico nos países ao norte da África. Esta receita que apresentamos, além de super nutritiva, tem como base a versão clássica do cuscuz, consagrada em todo o mundo e um pouquinho diferente de como estamos acostumados a comê-lo por aqui. Para isso, troca-se a farinha de milho pela sêmola para cuscuz, muito mais saudável e saborosa. É garantia de novidade e água na boca à mesa! Sirva como acompanhamento a peixes grelhados ou frango assado – e bom apetite!

Ingredientes (para 6 pessoas):

•          Talo de aipo (10cm), cortado em pedacinhos de 2,5cm
•          Cenoura (10cm), descascada e cortada em pedaços de 2,5cm
•          1/2 cebola, picada (cerca de 1/2 xícara)
•          1/2 pimentão vermelho, sem sementes e picado
•          Pedaço pequeno de gengibre fresco, descascado e fatiado
•          1 dente de alho
•          1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
•          1 colher de chá de curry em pó
•          1 xícara de sêmola para cuscuz
•          2 xícaras de caldo de carne ou legumes (de preferência com baixo teor de sódio)
•          2 colheres de sopa de coentro fresco (opcional)

Como Fazer:

Em um processador de alimentos, misture o aipo, cenoura, cebola, pimentão, gengibre e alho, até que fiquem em pedaços bem pequenos. Reserve.

Em uma frigideira grande e antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione os legumes picados e refogue até que comecem a amolecer. Adicione o curry em pó e refogue até que o prato começe a ficar perfumado (em cerca de 1 minuto). Adicione a sêmola e o caldo e mexa bem. Leve a mistura para ferver em fogo alto. Reduza o fogo para muito baixo e tampe a panela. Após 5 minutos, retire do fogo.

Destampe e misture o cuscuz com um garfo. Adicione o coentro e misture novamente. Coloque em para uma tigela e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais:

• 163 kcal
• 3g gorduras totais
• <1g gordura saturada
• 0mg colesterol
• 55mg sódio
• 28g carboidratos
• 5g fibras alimentares
• 6g proteínas

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena, picadinha
350g de queijo tofu, cortado em pedaços pequenos (quanto mais firme for o tofu, melhor)
400g de feijões mexicanos (sem sal, lavados e secos)
400g de feijões pretos (idem ao acima)
3 colheres de sopa de preparado de chili (geralmente encontrado em pó)
1 colher de sopa de orégano
1 colher de sopa de coentro fresco picado
Tomates picadinhos (à gosto)

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Acrescente as cebolas e cozinhe-as até ficarem moles e translúcidas (em cerca de 6 minutos). Adicione o tofu, tomates, os feijões, o pó de chili e orégano. Espere ferver. Diminua um pouco a temperatura e deixe assim durante 30 minutos. Retire do fogo e misture o coentro. Coloque em tigelas e sirva imediatamente!

Tabela nutricional:

• 301 kcal
• 5g gorduras totais
• 1g gorduras saturadas
• 0mg colesterol
• 450mg sódio
• 46g carboidratos totais
• 15g fibras
• 18g proteínas