É verdade que comer iogurte pode ajudar a prevenir o diabetes? E para quem já tem diabetes, ele é benéfico?

De acordo com pesquisadores da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, a resposta para essas perguntas é sim! Eles analisaram dados de um estudo que contou inicialmente com mais de 25 mil pessoas, e durou mais de uma década, para chegar a essa conclusão. Mas como eles fizerem isso?

O método da pesquisa foi simples: as 25 mil pessoas envolvidas anotaram em um diário, durante uma semana, tudo o que comeram. Os cientistas levaram em conta apenas os diários completos – foram 4255 – e acompanharam essas pessoas pelos próximos 11 anos. Dentre elas, 753 desenvolveram diabetes. Vamos ver, então, como o iogurte entra nessa história.

+ Quer receitas boas para diabéticos contendo iogurte? Experimente estas: “Iogurte com Cereais e Frutas” & “Espetinhos Crocantes de Bananas“!

Ao estudar os diários, os pesquisadores notaram que as pessoas que comiam, regularmente, “laticínios fermentados de baixo teor de gordura” – como o iogurte – tinham um risco 24% menor de desenvolver diabetes. E 87% dos alimentos dessa classe consistiam, justamente, de iogurtes. Quando analisado separadamente, o iogurte foi associado a um risco 28% menor de desenvolvimento de diabetes.

Simplificando: as pessoas que comeram iogurte diariamente desenvolveram diabetes em uma proporção menor do que aquelas que não tinham esse hábito alimentar.

“Essa pesquisa mostra como um alimento específico pode ter um papel importante na prevenção do diabetes tipo 2”, diz Nita Forouhi, autora principal do estudo.

Mas essa não foi a única conclusão da pesquisa. Os cientistas também se perguntaram o que aconteceria se uma pessoa substituísse um outro tipo de petisco – como biscoitos, bolachas e bolos – pelo iogurte. O efeito dessa substituição foi um risco 47% menor de desenvolvimento de diabetes. A ressalva dos pesquisadores é que essa queda não está relacionada apenas ao consumo do iogurte, mas também ao não consumo dos alimentos que foram substituídos.

VANTAGENS TAMBÉM PARA QUEM JÁ ESTÁ COM DIABETES

Por que o iogurte poderia ajudar na prevenção do diabetes? E por que ele pode ser bom para quem já tem diabetes?

Os pesquisadores sugeriram duas explicações. Uma delas está relacionada à vitamina K2, presente em laticínios como o iogurte e que já havia sido associada a riscos menores de desenvolvimento de diabetes em outros estudos.

A outra possível explicação interessa também a quem já tem diabetes – ela está relacionada às chamadas “bactérias probióticas”, como os lactobacilos. Em pesquisas anteriores essas bactérias, encontradas em derivados do leite que são fermentados, tiveram efeito positivo nos níveis de colesterol de pessoas que já tinham diabetes. Essa ação benéfica, portanto, provavelmente também vale para a prevenção da doença.

“Em uma época em que temos tanta evidência de que consumir grandes quantidades de certos alimentos, como aqueles ricos em açúcares, é ruim para nossa saúde, é muito reconfortante receber a mensagem de que outras comidas, como iogurtes e laticínios fermentados de baixo teor de gordura, podem fazer bem para nós”, diz Forouhi.

Além do iogurte, laticínios fermentados de baixo teor de gordura incluem também alguns tipos de queijo, como o Cottage (ou queijo fresco), e leites fermentados e desnatados.

Como o alimento é preparado pode ser tão importante para controlar o diabetes quanto a comida que você ingere. Aqui estão algumas dicas de como cozinhar de forma saudável e que podem ser úteis:

1. Retire a gordura que fica na parte superior das sopas e caldos. A gordura flutua no topo das sopas e gizados frios. Retire a gordura, reaqueça e sirva.

2. Prepare os alimentos utilizando óleo em spray ou invés de óleo, gordura ou manteiga. Pequenas quantidades de óleo de canola ou azeite de oliva são mais saudáveis que os outros óleos.

3. Limite a quantidade de sal. Não adicionar sal na comida ou cozinhar com sal. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, vinagre, vinho ou limão.

4. Prepare frango ou peru sem pele. Tire a gordura da carne antes de cozinhar.

5. Use leite, iogurte, queijos e carnes com baixo teor ou livre de gordura nas suas receitas.

6. Cozinhe os legumes no vapor ou em caldos com pouco sal e baixo teor de gorduras.

7. Cozinhe alimentos integrais ou invés dos produtos refinados (arroz, macarrão, aveia, farelo de trigo).

8. Beba ou cozinhe com leite desnatado, e não com leites integral ou semi-desnatado.

9. Prepare apenas carnes com baixo teor de gordura quando for grelhar, assar ou fritar a carne.

10. Use limão para temperar peixes e vegetais ao invés de molhos ou manteiga.

11. Adicione vegetais na sua salada.

As dicas para cozinhar de forma saudável são as mesmas para pessoas com ou sem diabetes. Converse com seu educador em diabetes, nutricionista ou com seu médico para obter mais informações!

Comece com cerca de 45 a 60 gramas de carboidrato em cada uma das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar).

Dependendo de como você controla o diabetes, você pode precisar de mais ou menos carboidratos. Discuta com sua equipe de saúde para descobrir qual é a quantidade que precisa. Uma vez que você sabe qual é a quantidade certa que pode comer, escolha seus alimentos de forma correta.

Abaixo você pode conhecer quais alimentos contêm carboidrato:

• Alimentos com amido: pão, cereal matinal, aveia, trigo, bolacha, macarrão, feijão, produtos derivados da soja (hamburguer vegetariano)

• Frutas e sucos

• Leite e iogurte

• Vegetais com amigo: batata, cenoura, beterraba, milho

• Doces e refrescos: refrigerante normal, bolo, chocolates, doces, salgadinhos

Legumes (brócolis, couve-flor) possuem pouco carboidrato, mas se ingerir grande quantidade você deve contar.

A melhor forma de saber a quantidade de carboidrato em um alimento é ler os rótulos das embalagens.

+ Veja mais conteúdo do Diabetes Sem Medo sobre carboidratos! : “O que é contagem de carboidratos?“

Mais uma receita de sobremesa sem igual aqui no Diabeticool! Quem disse que quem está com diabetes não pode se deliciar com doces, ainda mais se levar chocolate?! O segredo, como tudo na vida, é a moderação – saber escolher com cuidado os ingredientes também ajuda bastante!

A receita de hoje contém apenas 3g de gordura por porção e não leva nada de açúcar em sua composição. O sabor adocicado da sobremesa vem dos açúcares naturais mais saudáveis que existem: aqueles das frutas! As bananas e o morango garantem que sua sobremesa será de dar água na boca.

Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1 sachê de pó para preparo de pudim de chocolate, sem adição

  

  de açúcar (* dica: a Royal vende um destes sachês, com 0% de gorduras e zero de açúcar, perfeito para esta receita – ver na foto ao lado).

• 1 xícara de iogurte desnatado puro
• 2 bananas médias
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1/4 xícara de chantilly sem gordura
• cacau em pó sem açúcar
• 1 colher de chá de nozes picadas
• 4 morangos frescos

Como fazer:

Primeiro, prepare o pudim de chocolate, de acordo com as instruções da embalagem. Misture depois ao iogurte.

Corte cada uma das bananas em seis fatias, na diagonal, e regue-as com o suco de limão.

Divida as fatias de bananas igualmente em quatro copos de sobremesa e recubra com a mistura de pudim, de maneira uniforme. Coloque 1 colher de sopa do chantilly por cima de tudo.

Polvilhe um pouco do cacau em pó em cada copo com a ajuda de uma peneira bem fina. Adicione as nozes e, para dar um toque final todo especial, coloque 1 morango como cobertura.

Informações Nutricionais por Porção:

• 138 kcal
• 3g de gorduras totais
• 1.3g de gordura saturada
• 25g de carboidratos
• 2g de fibras
• 4mg de colesterol
• 336mg de sódio
• 4g de proteínas

Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Nada melhor do que acordar cedinho e já começar o dia com muita energia e disposição – mas sem abusar das calorias e gorduras! Trazemos hoje uma receita “vitaminada” de cereais matinais com iogurte, mel, frutas e suco natural (e que leva também nozes – lembra-se do porquê?).

Caso encontre iogurtes com sabores diferentes – mas sempre com teores reduzidos de gordura -, você poderá modificar a receita e torná-la ainda mais saborosa. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 100g de aveia
• 50g de uvas passas
• 150mL de suco de laranja fresco
• 175mL de leite desnatado
• 300g de iogurte natural com pouca gordura
• 25g de nozes picadinhas
• 2 bananas fatiadas
• 1 maçã ralada
• 2 colheres de sopa de mel

Como fazer:

Eis uma receita “super difícil” de preparar! Vamos lá. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Coloque na geladeira durante a noite e sirva frio na manhã seguinte!

Informações Nutricionais por Porção:

• 200kcal
• 5g de gorduras totais
• 7g de proteínas
• 35g de carboidratos

Bananas são sempre um grande sucesso no livro de receitas de quem está com diabetes! Além de serem super saborosas e darem aquela energia, as bananas são muito ricas em vitaminas C e B6, potássio e fibras, e ainda possuem uma quantidade bem pequena de calorias. Só é preciso cuidado para não comer em demasia: uma banana contém cerca de 25g de carboidratos, os quais devem ser levados em consideração na sua dieta!

A receita logo a seguir é uma maneira divertida e criativa – e crocante! – de experimentar as bananas. Saboreie com prazer e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 3 bananas maduras médias
• 110g de iogurte sem gordura, do sabor que preferir
• 1/2 xícara de granola integral, com baixos teores de açúcares e gorduras (ou qualquer outro cereal à sua escolha, como aveia)

Como fazer:

Descasque as bananas e corte-as pela metade, transversalmente.

Insira um palito de madeira na extremidade cortada da banana.

Com uma pequena espátula, espalhe um pouco do iogurte nos lados de cada banana e rapidamente “empane-as” com a granola (caso a granola contenha pedaços muito grandes e que fiquem difíceis de grudar, coloque-a em um processador de alimentos por alguns segundos).

Coloque as bananas em um refratário forrado com papel-manteiga ou papel alumínio e deixe-as congelarem (por cerca de uma hora). Coma ainda congeladas!

Se quiser guardar as bananas, embrulhe cada uma delas em um saquinho plástico individual.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 106 kcal
• 0,1g de gordura saturada
• 25g de carboidratos
• 2g de fibras
• 3g de proteínas
• 1mg de colesterol
• 75mg de sódio

Uma batida refrescante, fácil e rápida de preparar e que, além de saudável, é muito bonita! As duas camadas de cores, compostas pela melancia e o melão, combinam muito bem com a mistura de sabores e sensações contidas na bebida. Delicie-se e bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 1 1/2 xícara de melancias cortadas e sem sementes
• 1 xícara de melão cortado
• 1/2 xícara de iogurte puro, com baixos teores de gordura
• 1/4 de xícara de suco de laranja

Como fazer:

Coloque a quantidade indicada de melancia em um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Divida o conteúdo do liquidificador em dois copos grandes; separe.

Limpe o liquidificador e coloque o melão, o iogurte e o suco de laranjas. Bata, também até ficar homogêneo. Devagarzinho, verta o conteúdo do liquidificador nos copos com a melancia, para que as duas camadas se formem. Decore os copos com finas fatias de melancia ou melão e sirva.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 114 kcal
• 1g de gordura total
• 1g de gordura saturada
• 4mg de colesterol
• 23g de carboidratos
• 1g de fibras
• 5g de proteínas
• 57mg de sódio

Eis, na receita de hoje, as instruções para o preparo de um milkshake especial, com baixo teor de sódio, gorduras e calorias. Vale notar que, caso prefira, os morangos podem ser substituído por pêssegos fresquinhos. O sabor ficará tão bom quanto! Quem gostar de milkshake pode ver também nossa receita de Milkshake de Cookies e Creme! Vamos à receita.

Ingredientes (servem 2 pessoas):

• 6 morangos gelados e picados
• 1 banana média
• 1/2 xícara de leite de soja
• 1 xícara de iogurte de baunilha gelado (frozen yogurt), sem gordura
• 2 morangos frescos, fatiados

Como Fazer:

Em um liquidificador, misture os morangos gelados, a banana, o leite de soja e o iogurte. Misture até ficar homogêneo.

Despeje em copos altos e resfriados e enfeite cada um com novas fatias de morango (ou de pêssego). Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 175 kcal
• 2g gorduras totais
• 0g gordura saturada
• 1mg colesterol
• 61mg sódio
• 36g carboidratos
• 3g fibras
• 7g proteínas

O Joslin Diabetes Center, associado à Universidade de Harvard, publicou um pequeno guia de comidas “enganosas”. Supostamente elas são pra lá de saudáveis; porém, devido à maneira como são usualmente preparadas, elas se tornam um pesadelo nutricional. O Diabeticool traz um menu adaptado do guia!

Saladas

O lado bom: são repletas de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de pouquíssimo calóricas. Ficam nutricionalmente perfeitas – e muito saborosas! – quando feitas com ampla variedade de folhas verdes, tomates, pepinos, espinafre, brócolis. Pimentas podem dar um toque nutritivo e saboroso.

O lado mau: saladas tornam-se alimentos não tão vantajosos para a saúde quando, com a intenção de “incrementar” o prato, adiciona-se massas ou batatas aos vegetais verdes. Molhos à base de queijo, maionese e creme são um perigo à parte – eles podem quintuplicar a contagem calórica da salada!

Iogurtes

O lado bom: iogurtes com frutas possuem muita vitamina C e boa quantidade de fibras e cálcio. Quando comidos em pequenas quantidades e feitos com leite desnatado, são perfeitos para diabéticos e para quem deseja perder peso.

O lado mau: o que pode haver de errado em um copinho com frutas frescas e iogurte ou leite? Na verdade, possivelmente nada! O problema é que muitas vezes os iogurtes são feitos misturando-se mel, muito açúcar e variadas coberturas, o que aumenta os níveis calóricos e de gorduras do alimento a níveis preocupantes.

Granola

O lado bom: a granola costuma ser o lanche perfeito para o meio da tarde e um dos melhores alimentos para o café da manhã, devido à energia que fornece e ao seu sabor crocante e delicioso. Como é feita de frutas e sementes, o valor nutricional é alto.

O lado mau: deve-se tomar muito cuidado com o tipo de granola que é comprada. Boa parte das barrinhas de cereais vendidas no mercado, assim como as granolas de saquinho (para o café da manhã), é “enriquecida” com muito açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, provenientes de adições como chocolate, óleos e adoçantes.