A quinoa é um alimento riquíssimo em fibras, proteínas, vitaminas e minerais (em especial magnésio e manganês), com índice glicêmico bem baixo, o que ajuda a controlar melhor a glicemia. Que tal aproveitar todas estas vantagens nutricionais em um risoto repleto de sabor e com poucas calorias? Sua refeição ganhará qualidade, cor e vida com esta receita. Acompanhe.

INGREDIENTES (4 porções)

• 1 colher de chá de AZEITE DE OLIVA
• 350g de CHAMPIGNONS (cogumelos) fatiado
• 100g de QUINOA
• 1 tabletinho de CALDO DE LEGUMES
• 175g de ARROZ (integral é preferível)
• TOMILHO
• PARMESÃO ralado
• Algumas folhas de RÚCULA para decoração

COMO FAZER

1. Em uma panela, dissolva o CALDO DE LEGUMES em 1L de água e mantenha aquecido.
2. Em outra panela, média, aqueça o AZEITE DE OLIVA e doure os COGUMELOS por 2-3 minutos. Nesta etapa, pode-se colocar alho, cebola e um pouco de vinho branco para realçar os sabores. Acrescente a QUINOA.
3. Na panela média, coloque um pouco do caldo de legumes e espere até que seja bem absorvido pela quinoa. Depois, acrescente o ARROZ e repita o procedimento com o caldo, até o fim.
4. Quando o arroz e a quinoa estiverem macios e cozidos, acrescente rapidamente o TOMILHO e misture já fora do fogo.
5. Divida em 4 pratos e decore com um punhado de PARMESÃO e folhas de RÚCULA.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS por porção

• 302 kcal
• 51g de carboidratos
• 4g de açúcares
• 3g de fibras
• 7g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 11g de proteínas
• 0.74g de sal

A Salada Caesar é um clássico das entradas e dos bufês, pois mistura os nutrientes das folhas com o sabor inigualável de seu molho e a crocância dos pedacinhos de pão torrados (chamados de croutons). É uma festa para o paladar e os sentidos! Aprenda a fazer uma versão sofisticada da salada nesta receita, com iogurte. Além de fazer bem à saúde, ainda contém poucas calorias e gorduras, sendo uma excelente opção para um almoço bem light!

INGREDIENTES (servem 4 porções)

• 1 pé de alface americana, rasgada com as mãos
• 400g de peito de frango cozido, cortado em tirinhas
• 100g de queijão parmesão ralado (se for fresco é mais gostoso!)

Molho:

• 120mL de iogurte natural, com pouca gordura
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 dentes de alho picadinhos

• 1 colher de sopa de azeite (separada)
• 50g de cubinhos de pão amanhecido
• Sal e pimenta

COMO FAZER
Aqueça uma frigideira pequena e coloque a colher de sopa do azeite. Adicione os pedacinhos de pão e deixe-os dourar. Quando estiverem prontos, tempere-os à gosto (com pimenta, orégano etc).

Em uma tigela grande, espalhe o alface picado. Organize as tirinhas de frango e polvilhe o queijo ralado por cima.

Em um mixer, misture o iogurte, o suco de limão, o alho e a mostarda e bata no modo “pulsar”. Acrescente 2 colheres de chá de azeite de oliva aos poucos, para que ganhe consistência. Se quiser, acrescente um pouco de molho inglês para um sabor todo especial!

Espalhe o molho recém preparado sobre a salada e termine com um toque de pimenta-do-reino. Bom apetite!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias: 200
Carboidratos: 22.5g
Gorduras Totais: 4.8g
Gorduras Saturadas: 2.5g
Fibras: 2.6g
Proteínas: 20g

A abobrinha é um ótimo alimento para quem quer perder peso e manter a saúde com força total – o que é uma excelente pedida para quem está com diabetes! Além de possuir baixas quantidades de gorduras saturadas, sódio e colesterol, a abobrinha contém muitas vitaminas (como vitamina C, A e K), fibras e minerais. Ou seja, tudo o que é necessário a uma dieta saudável e equilibrada.

Que tal unir todas as vantagens da abobrinha ao sabor inigualável de uma mistura de queijo, presunto, pimentão e manjericão? Uma delícia, não é mesmo? Então vamos agora à receita e bom apetite!

INGREDIENTES (servem 8 porções)

• 8 abobrinhas pequenas
• 4 xícaras de presunto magro, cortado em pedacinhos
• 2 ovos, levemente batidos
• 1 colher de chá de manjericão
• 1/2 xícara de pimentão verde (ou da cor de preferência – misturar também é legal!) picado
• 1/4 de xícara de queijo light (mussarela, suíço etc)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de canola

COMO FAZER

Em primeiro lugar, corte as pontas das abobrinhas, divida-as no meio e retire e um pouco da polpa (pode-se também fazer a receita com a abobrinha inteira; neste caso, apenas retire as pontas, puxe com uma colher pequena parte da polpa e prossiga com as instruções).

Depois, em uma tigela, misture o presunto, os ovos, o manjericão, o pimentão e o queijo. Coloque 1/2 xícara desta mistura dentro de cada abobrinha, apertando bem com o dedo ou uma colher para que fique no lugar.

Unte uma assadeira e coloque as abobrinhas. Regue-as com azeite de oliva ou o óleo de canola.

Asse as abobrinhas a 180 graus, em forno pré-aquecido. O tempo de preparo é de aproximadamente 40 minutos, ou até que os vegetais fiquem macios quando espetados com um garfo.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS por porção

• 190 kcal
• 8.5g de carboidratos
• 6.7g de gorduras
• 7g de proteínas
• 29mg de sódio

Abacates maduros, sal, tomates, cebola, pimenta e limão. Estes são os ingredientes básicos do guacamole, um molho típico de México que é um delicioso acompanhamento para pratos salgados, como burritos e tortillas.

Para nós do Brasil pode parecer um pouco estranho comer abacates salgados, mas a mistura dá muito certo e agrada ao paladar. Além disso, faz bem à saúde: conforme explicado na matéria “Dica para baixar a glicemia: coma abacate durante as refeições“, publicada ontem aqui no Diabeticool, abacates podem ser uma ajuda e tanto para diabéticos na hora de controlar a quantidade de açúcar no sangue.

O programa de televisão “Terra da Gente”, que é exibido aos sábados no interior de São Paulo pela Rede Globo, visitou o México e trouxe uma receita de guacamole de dar água na boca, preparada por uma cozinheira mexicana. Clique na imagem abaixo para assistir ao vídeo, que contém também dicas preciosas na hora de preparar o molho.

Rabanetes são ótimos alimentos para quem está com diabetes. Além de serem excelentes para perder peso, uma vez que possuem quantidades muito pequenas de colesterol e de gorduras saturadas, os rabanetes contêm valores altos de fibras, potássio, vitamina B9 e de vitamina C. O Diabeticool já ensinou a preparar salgadinhos crocantes de rabanetes (um sucesso de acessos!), e agora é a vez de prepará-los em salada – está aí uma ótima pedida pro verão!

INGREDIENTES (6 porções)

• 4 xícaras de rabanetes cortados
• 1/2 xícara de suco de limão
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de molho de soja light
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino
• Alface americana (opcional)

COMO FAZER

Esta receita, como toda boa salada, é facílima de preparar! Misture bem todos os ingredientes e deixe na geladeira até a hora de servir. Depois, tenha um bom apetite e delicie-se! Se quiser, adicione algumas folhas – cortadas grosseiramente com a mão – de alface americana para acompanhar os rabanetes. Fica também uma delícia!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS por porção

• 46 kcal
• 5g de carboidratos
• 0.8g de proteínas
• 2.6g de gorduras
• 49mg de sódio

Se você está procurando uma receita diferente e muito fácil de fazer, este bolo de banana e coco especial para quem está com diabetes é uma maravilhosa opção! Todos os ingredientes são bem fáceis de encontrar (incluindo o coco ralado sem açúcar – hoje em dia existem várias marcas que vendem esta iguaria!) e a receita em si é super tranqüila de preparar. Adicione uma pitada de canela ou cravo antes de colocar a massa no forno se quiser um toque especial de sabor.

E sempre é bom notar, antes que alguém reclame: tanto as bananas quanto o mel possuem açúcares em sua composição, mas isso não significa que quem está com diabetes não possa comer a receita! Todo o preparo foi pensado na saúde de diabéticos. O pouco de açúcar que estes ingredientes contêm estão muito bem distribuídos nas 14 fatias deste pão, sendo que cada uma delas contém apenas 16g de carboidratos. Leve isto em consideração na hora de controlar a glicemia e BOM APETITE!

INGREDIENTES (para 14 porções)

• 1/2 xícara de coco ralado, sem açúcar
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 xícara e meia de farinha de trigo
• 1 xícara de bananas amassadinhas
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 colher de sopa de mel

COMO FAZER

Comece a receita misturando o coco, o fermento em pó, o bicarbonato, o sal e a farinha em um recipiente.

Depois, em outro recipiente, junte a banana, o óleo e o mel. Uma vez misturados, acrescente-os à mistura com farinha preparada anteriormente. Mexa bem. A massa vai ficar com pedacinhos, é normal.

Distribua a massa em uma fôrma de pão de 20x10cm, levemente untada. Asse a 180 graus por cerca de 45 minutos. Você saberá que a massa está bem assada quando enfiar um palitinho no centro e ele sair limpo.

Deixe resfriar por 10 minutos na própria fôrma. Depois, retire o pão e espere esfriar.

DICA: Envolva o pão em papel manteiga e deixe-o descansar por uma noite antes de servir! Assim, os sabores se incorporarão melhor e o seu pão ficará ainda mais gostoso!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PORÇÃO

• 108 kcal
• 16g de carboidratos
• 4g de gorduras
• 2g de proteínas

O Diabeticool traz para vocês uma receita rápida, prática e de dar água na boca, que fará até quem torce o nariz para o quiabo adorar a refeição!

O prato a seguir fica pronto rapidinho, em menos de meia hora, e é tão saboroso que nem parece que estamos comendo quiabo – um alimento pra lá de importante para quem está com diabetes. Além disso, a receita possui baixos teores de gorduras, sódio e carboidratos, sendo riquíssima em nutrientes e fibras.

Para quem anda tomando a água de quiabo, talvez valha a pena experimentar esta versão muito mais gostosa do vegetal. Bom apetite!

Preparar sobremesas nem sempre é uma tarefa fácil para quem precisa cuidar da glicemia. Sobremesa é sinônimo de doces, doces = açúcar e muito açúcar no sangue está longe de ser uma coisa boa! Daí que muita gente aposta nas frutas para adoçar a boca após as refeições. O problema é que é bem fácil a gente se cansar de comer as frutas sempre da mesma maneira…por isso o Diabeticool traz hoje uma receita especialíssima, de pêras ao molho de vinhos.

A receita tradicional de pêras ao vinho é bastante popular, porém preparar uma versão sem açúcar é um enorme desafio, especialmente porquê ela vai ao fogo (veja abaixo o motivo disto ser importante). Todavia, especialmente para os leitores do Diabeticool, aqui está uma versão com menos de 30g de carboidratos por porção e que fica com um sabor delicioso. É uma maneira bastante saudável e criativa de curtir suas pêras. Bom apetite!

INGREDIENTES (porção para 6 pessoas):

• 6 pêras grandes, do tipo que preferir
• 1 copo de vinho branco
• 1/2 copo de vinho tinto
• 1 litro de água
• 2 paus de canela
• 2 – 4 cravos
• Adoçante em quantidade equivalente a 4 colheres de sopa de açúcar (* veja a observação no início da receita)

COMO FAZER

OBSERVAÇÃO QUANTO AO USO DE ADOÇANTES: é bom lembar que adoçantes baseados em aspartame não podem ir ao fogo, portanto não são indicados para esta receita. Recomendamos o uso de adoçantes compostos por ciclamato e sacarina (como o ‘Tal e Qual‘) – use 4 colheres de sopa do adoçante para esta receita!

Em uma panela, ferva o vinho branco acrescido de meio litro de água, mais 1 pau de canela, metade da quantidade de cravo e metade da quantidade de adoçante.

Descasque as pêras e coloque-as de pé na panela (o caldo deve cobri-las), deixando cozinhar em fogo baixo de 20 a 30 minutos.

Depois, aqueça o vinho tinto da mesma maneira, com 500mL de água, o outro pau de canela e o restante do cravo, em fogo baixo e por 20-30 minutos. Coloque as pêras no molho tal como fez anteriormente.

Aguarde até que esfriem e sirva as pêras com o molho de vinho tinto!

DICA: se quiser evitar que as pêras escureçam demais durante o cozimento, após descascá-las umedeça-as com uma combinação de água e suco de limão, numa proporção de 1 xícara de água por limão utilizado. Só depois insira-as no cozido.

Que tal aprender uma receita nova para aquelas horas em que bate uma fominha e você não tem muito tempo para preparar uma refeição? Experimente este petisco delicioso de salsichas fritas com diversos e saudáveis vegetais!

Lembre-se de sempre utilizar as salsichas de peru. Além de muito gostosas, elas possuem quantidades de gorduras muito menores do que as salsichas tradicionais, dando um toque a mais de saúde na sua receita. Bom apetite!

INGREDIENTES (para 2 porções):

• 1 colher de chá de óleo de canola
• 60g de salsichas de peru, cortadas em fatias
• 1 xícara de batatas raladas
• Meia abobrinha, cortada em pedaços pequenos
• Meio pimentão vermelho, sem sementes e picado
• Meia cebola roxa, picada finamente
• 1 dente de alho, picado
• 1/4 de colher de chá de chili em pó
• Uma pitada de pimenta-do-reino
• 1/4 de xícara de molho de tomate

COMO FAZER:
Aqueça o óleo em fogo médio, utilizando uma frigideira grande e antiaderente. Acrescente depois a salsicha picada, as batatas, a abobrinha, o pimentão vermelho, a cebola roxa, o alho, chili em pó e a pimenta-do-reino.

Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, até que a salsicha fique levemente dourada e os vegetais comecem a ficar macios. Ao final, misture o molho de tomate e mexa bem.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO:

• 187 kcal
• 6g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 28g de carboidratos
• 8g de proteínas
• 4g de açúcares
• 4g de fibras
• 19mg de colesterol
• 475mg de sódio

O salsão (também conhecido como aipo em algumas regiões) é um alimento excelente para qualquer pessoa, esteja ela com diabetes ou não. Além de possuir poucas gorduras e colesterol, o aipo é uma fonte muito rica de vitamina B6, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, potássio, manganês…ou seja, haja nutrição! Já pensou aproveitar todos estes benefícios aliado a uma receita diferente e que certamente surpreenderá de maneira positiva seus amigos e familiares? Então mãos à obra e bom apetite!

Ingredientes (para aprox. 3 xícaras do recheio):

• 1 1/4 xícara de maionese light
• 100g de pimentões vermelhos, fatiados em pedaços bem pequenos
• 1 colher de chá de molho inglês
• 1 colher de chá de cebola ralada bem fininho
• 200g do queijo de sua preferência (como o cheddar), com baixo teor de gorduras, ralado fino
• 6 caules de salsão (aipo), cortados em pedaços de 10 centímetros
• Páprica para decorar

Como fazer:

Em uma tigela, misture a maionese light, os pimentões, o molho inglês, a cebola e a pimenta do reino. Depois, acrescente o queijo.

Espalhe 1 colher de sopa desta mistura em cada caule de salsão. Enfeite com a páprica.

Caso não coma tudo de uma vez, você poderá guardar a receita na geladeira por até uma semana, se embalada em um recipiente bem fechado!

Informações Nutricionais por Porção:

• 54 kcal
• 4.1g de gorduras totais
• 1.8g de gorduras saturadas
• 2.5g de proteínas
• 1.5g de carboidratos
• 0.4g de fibras
• 147mg de sódio