A Salada Caesar é um clássico das entradas e dos bufês, pois mistura os nutrientes das folhas com o sabor inigualável de seu molho e a crocância dos pedacinhos de pão torrados (chamados de croutons). É uma festa para o paladar e os sentidos! Aprenda a fazer uma versão sofisticada da salada nesta receita, com iogurte. Além de fazer bem à saúde, ainda contém poucas calorias e gorduras, sendo uma excelente opção para um almoço bem light!

INGREDIENTES (servem 4 porções)

• 1 pé de alface americana, rasgada com as mãos
• 400g de peito de frango cozido, cortado em tirinhas
• 100g de queijão parmesão ralado (se for fresco é mais gostoso!)

Molho:

• 120mL de iogurte natural, com pouca gordura
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 dentes de alho picadinhos

• 1 colher de sopa de azeite (separada)
• 50g de cubinhos de pão amanhecido
• Sal e pimenta

COMO FAZER
Aqueça uma frigideira pequena e coloque a colher de sopa do azeite. Adicione os pedacinhos de pão e deixe-os dourar. Quando estiverem prontos, tempere-os à gosto (com pimenta, orégano etc).

Em uma tigela grande, espalhe o alface picado. Organize as tirinhas de frango e polvilhe o queijo ralado por cima.

Em um mixer, misture o iogurte, o suco de limão, o alho e a mostarda e bata no modo “pulsar”. Acrescente 2 colheres de chá de azeite de oliva aos poucos, para que ganhe consistência. Se quiser, acrescente um pouco de molho inglês para um sabor todo especial!

Espalhe o molho recém preparado sobre a salada e termine com um toque de pimenta-do-reino. Bom apetite!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)
Calorias: 200
Carboidratos: 22.5g
Gorduras Totais: 4.8g
Gorduras Saturadas: 2.5g
Fibras: 2.6g
Proteínas: 20g

Como o alimento é preparado pode ser tão importante para controlar o diabetes quanto a comida que você ingere. Aqui estão algumas dicas de como cozinhar de forma saudável e que podem ser úteis:

1. Retire a gordura que fica na parte superior das sopas e caldos. A gordura flutua no topo das sopas e gizados frios. Retire a gordura, reaqueça e sirva.

2. Prepare os alimentos utilizando óleo em spray ou invés de óleo, gordura ou manteiga. Pequenas quantidades de óleo de canola ou azeite de oliva são mais saudáveis que os outros óleos.

3. Limite a quantidade de sal. Não adicionar sal na comida ou cozinhar com sal. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, vinagre, vinho ou limão.

4. Prepare frango ou peru sem pele. Tire a gordura da carne antes de cozinhar.

5. Use leite, iogurte, queijos e carnes com baixo teor ou livre de gordura nas suas receitas.

6. Cozinhe os legumes no vapor ou em caldos com pouco sal e baixo teor de gorduras.

7. Cozinhe alimentos integrais ou invés dos produtos refinados (arroz, macarrão, aveia, farelo de trigo).

8. Beba ou cozinhe com leite desnatado, e não com leites integral ou semi-desnatado.

9. Prepare apenas carnes com baixo teor de gordura quando for grelhar, assar ou fritar a carne.

10. Use limão para temperar peixes e vegetais ao invés de molhos ou manteiga.

11. Adicione vegetais na sua salada.

As dicas para cozinhar de forma saudável são as mesmas para pessoas com ou sem diabetes. Converse com seu educador em diabetes, nutricionista ou com seu médico para obter mais informações!

Muita gente concorda que poucas coisas na vida são mais prazerosas do que apreciar uma boa carne – ainda mais no Brasil, o país do churrasco! Uma nova pesquisa japonesa, todavia, coloca um freio na voracidade carnívora ao descobrir que o consumo de carne de porco e vaca pode aumentar bastante os riscos de diabetes tipo 2 em homens.

O estudo nipônico foi bastante amplo, envolvendo mais de 64 mil voluntários, cinco anos de acompanhamento de seus registros de saúde e times de cientistas do Centro Nacional do Câncer e Centro Nacional de Saúde Global e Medicina japoneses.

Todos os 64 mil voluntários não estavam com diabetes no começo do estudo. Após cinco anos, 1200 deles já haviam recebido o diagnóstico de diabetes tipo 2. Os cientistas então correlacionaram o consumo de carne com a incidência da doença.

Os resultados revelam informações interessantes. Em primeiro lugar, o que mais chama a atenção é que o maior consumo de carne foi associado a maiores chances de diabetes tipo 2 apenas em homens. Os dados apontam que os homens que consumiam mais carne (cerca de 83g todos os dias) tinham chances 42% de desenvolver diabetes tipo 2 do que os homens que comiam menos carne (15g diárias).

Outro dado relevante é que comer derivados de carne, como presuntos e salsichas, parece não interferir nos riscos do diabetes.

+ LEIA MAIS: “Ferro fere as células beta e pode levar ao diabetes“ : Nova pesquisa associa o ferro à destruição das células produtoras de insulina, o que aumenta as chances de se desenvolver diabetes.

A EXPLICAÇÃO MÉDICA – E DICAS PARA EVITAR PROBLEMAS!

Os médicos que conduziram a pesquisa possuem uma hipótese que tenta explicar os resultados. Para eles, as carnes vermelhas contêm grandes quantidades de ferro – mineral que já foi algumas vezes associado ao diabetes e à resistência à insulina. Além disso, homens possuem naturalmente maiores reservas de ferro em seu corpo, por isso que comer carnes ricas em ferro parece ser mais nocivo a eles do que às mulheres.

Como combater esta tendência? Um dos autores da pesquisa, Kayo Kurotani, sugere que os homens que comem muita carne vermelha variem um pouco mais o cardápio, incluindo frango e peixes no cardápio algumas vezes durante a semana.

Que tal variar um pouco a receita de frango com esta receita suculenta e com poucas gorduras? Este frango ao estilo francês é certeza de agradar aos paladares mais exigentes! Sugerimos servi-lo acompanhando um belo macarrão integral ou vegetais cozidos ao vapor – o molho de cogumelos combina muito bem com estas duas opções. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 4 peitos de frango, sem pele e sem ossos (aprox. 110g cada)
• 4 cebolas pequenas, cortadas em fatias finas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 100g de cogumelos, cortados em fatias finas
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 1/2 xícara de caldo de galinha, com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de alecrim fresco
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1/4 de xícara de vinho branco

Como fazer:

Com um martelinho de cozinha, bata em cada peito de frango para achatá-los um pouco. Corte cada pedaço ao meio, no sentido do comprimento. Depois, cubra as fatias com filme plástico e deixe na geladeira até ficarem firmes.

Em uma frigideira pequena, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Acrescente as cebolas e refogue por cerca de 3 minutos. Coloque então os cogumelos e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo ocasionalmente.

Em uma tigela pequena, misture a farinha de trigo e o vinho até que todos os nódulos desapareçam. Adicione esta mistura às cebolas e cogumelos. Junte o caldo de galinha e cozinhe em fogo médio-alto. Mexa até que o molho engrosse, em cerca de 5 minutos. Retire do fogo e adicione o alecrim.

Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça a 1 colher de sopa de azeite restante em fogo médio. Adicione o frango e refogue por aproximadamente mais 5 minutos, até que ele deixe de ficar rosado.

Para servir, coloque 2 metades de peito de frango por prato. Com uma colher, espalhe um pouco do molho de cogumelos sobre o frango e polvilhe com um pouquinho de salsinha. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 239 kcal
• 9g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 66mg de colesterol
• 98mg de sódio
• 6g de carboidratos
• 0.5g de fibra
• 28g de proteínas

Eis uma receita de peito de frango suculento e com um sabor diferente para o seu almoço ou jantar! Aproveite, pois cada porção contém apenas 7g de carboidratos e 5g de gorduras. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 4 peitos de frango, sem pele e sem ossos
• 1/4 de xícara de geléia de laranja, de baixas calorias
• 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) com teores reduzidos de sódio
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado ou 1/2 colher de chá de gengibre em pó
• Pitada de pimenta vermelha (ou molho de pimenta), a gosto

Como fazer:

Em uma tigela pequena, misture a geléia, o molho de soja, o vinagre, o óleo de canola, o gengibre e a pimenta vermelha. Transfira 1/3 de xícara da mistura para uma outra tigela pequena. Cubra e refrigere este 1/3 até a hora de servir. Separe o restante.

Coloque cada peito de frango entre dois pedaços de filme plástico. Usando o lado plano de um martelo de carne, bata levemente nos frangos para afiná-los um pouco. Remova o filme plástico. Coloque o frango em um saco plástico grande, daqueles hermeticamente fechados, e deixe-o dentro de uma tigela funda. Adicione no saco os 2/3 da mistura separada. Feche o saco e mexa bem. Deixe marinar na geladeira por 4 a 6 horas, virando ocasionalmente. Depois, escorra o frango, descartando o molho.

Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo e aqueça-a em fogo médio-alto. Coloque os peitos de frango. Deixe cozinhar por 5 a 6 minutos, ou até que o frango não esteja mais rosado, virando pelo menos uma vez. Transifra o frango para uma travessa e cubra para mantê-lo aquecido.

Coloque na frigideira o 1/3 da marinada reservado na geladeira. Aqueça o molho e mexa bem, para aproveitar os pedacinhos crocantes que ficaram na panela. Sirva sobre o frango.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 191 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 66mg de colesterol
• 7g de carboidratos
• 27g de proteínas
• 491mg de sódio

O aspargo é um ótimo amigo da cozinha de quem está com diabetes! Trata-se ele de um vegetal super rico em vitaminas B e C, fibras e antioxidantes. Além disso, já foi provado que é um alimento que ajuda a controlar a glicemia, aumenta a produção de insulina e que possui uma substância que auxilia a fortalecer o sistema imune e a manter a saúde dos pulmões!

+ Leia mais: “Os benefícios antidiabéticos do aspargo“

Com tantas vantagens, já está na hora de preparar uma receita deliciosa que aproveite tudo o que de bom o aspargo tem a oferecer. Este rolinho de frango é fácil de preparar e é um prato divertido que as crianças adoram. Bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 680g de peito de frango desossado e sem pele
• 100g de presunto magro, fatiado fino
• 1/2 xícara de queijo (sugerimos suíço) ralado
• 10 aspargos frescos
• 1/3 xícara de croutons ou pedacinhos de pão torrado temperado

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 180 graus.

Corte as extremidades duras dos aspargos e embrulhe-os em um papel toalha úmido. Cozinhe-os desta maneira no microondas, por cerca de 1 minuto, para que amoleçam. Depois, corte cada aspargo pela metade.

Com uma faca pequena, corte cuidadosamente o lado dos peitos de frango para abri-los como se fossem um livro (ou seja, não corte por completo). Abra o frango em uma superfície. Faça camadas com o presunto, o queijo e o aspargo dentro de cada frango, dividindo os ingredientes por igual. Dobre o frango para fechar e prenda com palitos de dente. Passe um pouco de azeite no frango e salpique os croutons por cima.

Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e leve-a a fogo médio ou médio-alto. Cozinhe os frangos na frigideira por 2 a 3 minutos de cada lado. Transfira-os para uma assadeira e deixe assar por cerca de 10 minutos, até que tenham cozido por inteiro.

Retire do forno, fatie e sirva.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 200 kcal
• 6g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 75mg de colesterol
• 28g de proteínas
• 6g de carboidratos
• 3g de fibras
• 380mg de sódio

Além de aprender a preparar uma receita leve e muito saborosa de frango, feito no melhor estilo oriental, ensinamos ainda como fazer um molho delicioso para a carne, que pode ser utilizado em diversos outros pratos oriundos do Oriente.

Para quem está com diabetes, esta é uma refeição completa e super saudável, já que contém poucas calorias, gorduras e carboidratos. Além disso, leva abacaxi, uma fruta que, em poucos pedaços, fornece mais do que a quantidade recomendada por dia de vitamina C e manganês. Apesar desta fruta possuir níveis relativamente altos de carboidratos, a quantidade presente na receita é suficiente para garantir boa nutrição e baixa glicemia. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 4 colheres de chá de óleo vegetal
• 1 cebola roxa média, cortada no sentido do comprimento e fatiada
• 1/4 de um abacaxi fresco, descascado e cortados em pedaços pequenos
• 3/4 de xícara de abobrinhas, cortadas em tiras finas
• 3/4 de xícara de ervilhas tortas fatiadas
• 3 peitos de frango sem pele e sem ossos (cerca de 340g no total), cortados em pedaços pequenos

Para o molho:

• 2/3 xícara de molho de soja
• 1/2 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1/3 xícara de vinho de arroz (sakê)
• 1 colher de chá de adoçante
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1/4 colher de chá de pimenta branca
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 colher de sopa de alho picado
• 1 colher de sopa de gengibre picado
• 2 colheres de sopa rasas de amido de milho
• 1/4 de xícara de água

Como fazer:

Vamos preparar antes de mais nada o molho, com certa antecedência. Para fazê-lo, misture o molho de soja, o caldo de carne, o vinho de arroz, o açúcar, o óleo de gergelim e a pimenta branca em uma tigela.

Dissolva o amido de milho em 1/4 de xícara de água.

Aqueça uma panela em fogo alto e despeje o óleo vegetal, mexendo para que ela seja revestida por completo. A seguir, adicione o alho e o gengibre e deixe cozinhar, mexendo bem, por aproximadamente 15 segundos, ou até que comece a exalar um aroma agradável. Adicione a mistura feita com molho de soja. Deixe ferver. Reduza o fogo para médio e cozinhe por 1 minuto. Depois, coloque o amido de milho e deixe cozinhar, mexendo sempre, até que o molho ferva e engrosse. Reserve.

Agora, vamos preparar o frango. Em uma wok ou frigideira grande, aqueça 2 colheres de chá de óleo em fogo médio-alto. Refogue a cebola roxa por cerca de 2 minutos. Adicione os pedaços de abacaxi, abobrinha, ervilha e a vagem. Refogue por mais 2 minutos. Remova a mistura da panela.

Coloque as duas colheres restantes de óleo na wok ou frigideira quente. Adicione o frango. Deixe fritar por 2 a 3 minutos, ou até que o frango fique macio e não mais rosado. Volte a colocar a mistura de cebola na frigideira. Adicione 3 colheres de sopa do molho que preparamos anteriormente. Deixe cozinhando por cerca de 1 minuto, sempre mexendo. Por fim, sirva com fatias de abacaxi fresco.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 181 kcal
• 6g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 49mg de colesterol
• 11g de carboidratos
• 1g de fibras alimentares
• 21g de proteínas
• 440mg de sódio

Quer caprichar na preparação de um frango e deixá-lo com jeito de prato refinado? Acompanhe esta receita especial de Frango em Crosta de Pão e Molho Cremoso de Manjericão. Apesar do nome comprido, ela é bastante simples de fazer. A casca de pão garante um frango inigualavelmente crocante, e o molho de manjericão fornece um sabor todo especial.

A receita possui teores reduzidos de calorias e sódio, importantes para quem está com diabetes – mas não se preocupe: o sabor intenso se mantém! Bom apetite.

Ingredientes (6 porções):

• 700g de peito de frango, sem ossos e sem pele
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1/4 colher de chá de pó de alho
• 1/3 de xícara de cascas de pão (se for pão italiano, melhor! Pode-se utilizar croutons também)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de leite de baixo teor de gordura
• 1/2 xícara de caldo de galinha, com reduzido teor de sódio (pode ser substituído por caldo de vegetais)
• 1 colher de sopa de manjericão fresco, picado
• 1/2 colher de sopa de páprica
• 1 colher de sopa de farinha de trigo

Como Fazer:

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte os peitos de frango em pedaços de cerca de 7cm, não muito grossos. Coloque uma colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande, em fogo médio ou médio-alto. Tempere o frango com a pimenta e o pó de alho e cozinhe na frigideira por cerca de 2 minutos em cada lado, ou até que fiquem ligeiramente dourados. Retire o frango da frigideira e coloque em uma assadeira retangular.

Misture as cascas de pão, metade da quantidade de manjericão, uma colher de sopa de azeite de oliva e a páprica em uma tigela pequena. Cubra o frango com esta mistura, pressionando bem para criar uma camada firme sobre cada pedaço. Regue com um pouco de azeite cada um dos pedaços.

Deixe assar por 15 minutos, em fogo baixo, até que o frango tenha cozinhado por inteiro. Enquanto isso, volte com a frigideira ao fogão e polvilhe farinha sobe ela. Mexa para cobrir bem, aproveitando os líquidos que sobraram do tempero. Lentamente, adicione o leite e o caldo de galinha, mexendo para que fique uniforme. Cozinhe de 3 a 4 minutos, até que o molho engrosse. Adicione o manjericão e mexa. Regue o frango com este molho e sirva quente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 200kcal
• 8g de gorduras totais
• 1,5g de gorduras saturadas
• 65mg de colesterol
• 25g de proteínas
• 7g de carboidratos
• 0g de fibras
• 280mg de sódio

O segredo desta versão de frango assado é que vamos regá-lo com um molho muito mais saudável e gostoso do que o tradicionalmente feito. Para isto, utilizaremos o vinagre balsâmico, de cor escura e sabor vigoroso, mais uma pitada especial de açúcar mascavo. É delicioso – e também muito nutritivo. Vamos à receita?

Ingredientes (servem 6 pessoas):

•      Um frango inteiro
•      1 colher de sopa de alecrim fresco
•      1 dente de alho
•      1 colher de sopa de azeite de oliva
•      1/8 colher de chá de pimenta do reino moída
•      8 raminhos de alecrim fresco
•      1/4 xícara de vinagre balsâmico
•      1/2 colher de chá de açúcar mascavo

Como Fazer:

Pré-aqueça o forno a 180 graus.

Lave o frango por dentro e por fora com água fria corrente. Seque com papel toalha.

Em uma tigela pequena, pique o alecrim e alho. Solte a pele do frango da carne,  esfregue a carne com azeite de oliva e, em seguida, com a mistura de ervas. Polvilhe com a pimenta. Coloque 2 ramos de alecrim na cavidade do frango e, por fim, amarre-o.

Coloque o frango em uma assadeira e asse de 20 a 25 minutos por cada quilo de carne (cerca de 1 hora e 20 minutos para um frango de 4kg). Regue freqüentemente com o caldo da bandeja. Quando o frango estiver dourado e o caldo não mais penetrar na carne, retire do forno e transfira para o prato no qual será servido.

Em uma panela pequena, misture o vinagre balsâmico e o açúcar mascavo. Deixe no fogo até aquecer, mas não deixe ferver.

Corte o frango e retire a pele. Cubra os pedaços com o molho balsâmico. Decore com os ramos de alecrim restantes e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 290 kcal
• 11g de gordura total
• 3g de gorduras saturadas
• 127mg de colesterol
• 108mg de sódio
• 4g de carboidratos totais
• 44g de proteínas

Os calzones já ganharam o gosto dos brasileiros há anos. A receita de hoje apresenta uma versão super saudável da pizza fechada, com recheio de frango e espinafre. Além de ser uma ótima maneira de nutrir quem não costuma comer este importante e gostoso vegetal, o baixo teor de gordura do frango torna este calzone uma pedida saudável em qualquer refeição. Bom apetite!

Ingredientes – para 6 calzones

•      2 colheres de chá de azeite de oliva
•      1/2 quilo de peito de frango, sem pele
•      300g de espinafre
•      220g de ricota
•      1 colher de chá de alho picado
•      1 colher de sopa de salsinha picada
•      4 colheres de chá de queijo parmesão
•      2 claras de ovo, separadas
•      500g de massa de pizza ou pão, ao seu gosto

Instruções

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte uma assadeira com óleo.

Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o azeite sobre fogo médio-alto. Adicione o frango e refogue, virando ocasionalmente até dourar (aproximadamente 10 a 12 minutos). Deixe esfriar. Quando estiverem frios ao toque, corte os peitos de frango em cubos. Reserve.

Em uma tigela pequena, misture o espinafre, ricota, alho, salsa, queijo parmesão e uma das claras. Misture bem e reserve.

Em outra tigela, bata a outra clara levemente usando um batedor ou garfo.

Corte a massa de pão em 6 pedaços de tamanho igual. Recubra uma superfície com farinha, amasse cada pedaço em forma de círculo. Usando um rolo, abra-os em ovais de 8 centímetros de comprimento e 6 centímetros de largura. Passa as claras batidas nas bordas das massas.

Coloque 1/6 dos cubos de frango no centro de cada oval. Adicione 1/6 da mistura de espinafre em cada um. Dobre a massa sobre o recheio, pressionando as extremidades ao juntá-las. Pressione as bordas com um garfo e coloque na assadeira. Asse até dourar e ficar crocante (cerca de 15 a 20 minutos). Sirva imediatamente!

Tabela Nutricional

• 377 calorias
• 9g de gordura total
• 3g de gordura saturada
• 56mg colesterol
• 625mg de sódio
• 40g de carboidratos
• 4g de fibras alimentares
• 34g de proteínas