Abacates maduros, sal, tomates, cebola, pimenta e limão. Estes são os ingredientes básicos do guacamole, um molho típico de México que é um delicioso acompanhamento para pratos salgados, como burritos e tortillas.

Para nós do Brasil pode parecer um pouco estranho comer abacates salgados, mas a mistura dá muito certo e agrada ao paladar. Além disso, faz bem à saúde: conforme explicado na matéria “Dica para baixar a glicemia: coma abacate durante as refeições“, publicada ontem aqui no Diabeticool, abacates podem ser uma ajuda e tanto para diabéticos na hora de controlar a quantidade de açúcar no sangue.

O programa de televisão “Terra da Gente”, que é exibido aos sábados no interior de São Paulo pela Rede Globo, visitou o México e trouxe uma receita de guacamole de dar água na boca, preparada por uma cozinheira mexicana. Clique na imagem abaixo para assistir ao vídeo, que contém também dicas preciosas na hora de preparar o molho.

POR RICARDO SCHINAIDER DE AGUIAR, ESPECIAL PARA O DIABETICOOL

Se você gosta de abacate, essa é uma ótima notícia! Se você não gosta, talvez passe a gostar. Segundo uma nova pesquisa, a fruta pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue – uma descoberta de grande interesse para pacientes de diabetes.

O abacate é bastante calórico e contém uma quantidade grande de gorduras. A cada 100 gramas, a fruta tem, aproximadamente, 160 calorias e 15 gramas de gorduras. Mas não se assuste – as gorduras do abacate são aquelas consideradas “boas”, que reduzem os níveis de colesterol no sangue e diminuem os riscos de doenças cardíacas. E quanto às calorias, elas podem ser, na verdade, uma vantagem para os diabéticos.

+ Veja na página especial “Quantidade de açúcar nos alimentos” uma tabela das frutas que contém mais açúcares!

A pesquisa, realizada na Universidade da Califórnia, foi bastante simples: eles controlaram a glicemia de dois diferentes grupos de voluntários – um deles comeu um almoço normal, enquanto o outro comeu o mesmo almoço e mais meio abacate. O resultado pode ser considerado inesperado: as pessoas que comeram o almoço mais o abacate, e que portanto consumiram mais calorias e carboidratos, não apresentaram aumento nos níveis de glicose no sangue quando comparadas com as pessoas que comeram apenas o almoço. “Isso nos leva a crer que o papel do abacate no controle da glicemia merece mais investigações”, diz Joan Sabaté, autor principal do estudo.

Além disso, por conter grandes quantidades de fibras, o abacate gerou uma sensação de saciedade. Os participantes da pesquisa que comeram a fruta se sentiram mais satisfeitos – três horas após a refeição, seu desejo de comer era 40% menor quando comparados com os participantes do grupo do almoço normal. Mesmo depois de cinco horas, o apetite do grupo do abacate ainda era 28% menor. Isso significa que, ao comer meio abacate junto ou após o almoço, as chances de você ficar tentado por petiscos e guloseimas durante a tarde são menores.

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Mais pesquisas são necessárias para compreender o papel exato do abacate em nosso organismo, mas estudos anteriores já haviam associado o consumo da fruta a um melhor controle do peso e um menor Índice de Massa Corportal (IMC).

AS MIL E UMA VANTAGENS DO ABACATE

Açúcar – O abacate é uma das frutas com menor quantidade de açúcar – ele tem apenas 0,7 gramas de açúcar a cada 100 gramas de fruta;

Potássio – Abacates são uma boa fonte de potássio – cada 100 gramas de fruta contém 485mg de potássio (mais do que a banana, por exemplo);

Fibras – Um abacate médio contém aproximadamente 11 gramas de fibras, quase metade da recomendação de consumo diário;

Guacamole – O abacate é o ingrediente principal do guacamole, molho típico do México – país de origem dos abacateiros.

O abacate também é consumido com saladas e pode ser uma boa opção de sobremesa.

Alimentos naturais, como frutas e verduras, são sempre indicados a quem precisa manter uma dieta saudável e equilibrada. Que a maioria deles faz bem não é segredo; a influência destas comidas no desenvolvimento e cura de doenças, porém, sempre pode nos surpreender. Foi o que aconteceu com o abacate na última semana, quando um longo estudo concluiu que a verde fruta pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2 e demais problemas de saúde.

A conclusão foi baseada em um grande projeto realizado nos EUA, chamado de National Health and Nutrition Examination Survey (algo como Pesquisa de Avaliação da Saúde e Nutrição Nacionais), que durou de 2001 a 2008. Nele, mais de 17.500 adultos norte-americanos anotaram absolutamente tudo o que comeram durante um período de 24 horas. Depois, os dados foram comparados visando a determinar a influência da alimentação na saúde dos voluntários.

Destes 17.500 entrevistados, 347 deles – metade homens e metade mulheres – comeram abacate durante o período estudado. Ao terem a sua saúde analisada, estas pessoas apresentaram melhor absorção de nutrientes essenciais e indicadores de saúde mais positivos que a média.

Em detalhes: os “comedores de abacate” tinham menor peso corporal, cinturas mais finas, índices significativamente maiores de HDL (o “colesterol bom”) e 50% menos chances de desenvolver a síndrome metabólica, que é um conjunto de sintomas relacionados ao diabetes tipo 2, derrames e doenças cardíacas.

O doutor Victor Fulgoni, principal autor do estudo, revelou: “Estas descobertas sugerem uma associação interessante entre o consumo de abacates e melhor absorção de nutrientes, além de outros resultados positivos. (…) Elas fornecem dicas valiosas para uma melhor compreensão da relação entre a dieta e a saúde, e fornecem rumos para futuras empreitadas em pesquisas”.

Alerta & Nutrição

Vale a pena notar um detalhe importante: o estudo mencionado acima foi patrocinado pela Hass Avocado Board, um grupo dos EUA que promove o consumo de abacates. Isto não significa que a pesquisa é necessariamente falsa ou manipulada, mas é bom que mantenhamos uma postura cética quanto aos resultados.

Independente de quem financiou a pesquisa, fato é que o abacate é um alimento riquíssimo em vitaminas C e K e fibras alimentares. Além disso, contém baixos índices de colesterol e sódio. 150g de abacate contém 13g de carboidratos, sendo destes 1g de açúcar e os demais de fibras. Caso goste da fruta, não deixe de acrescentá-la à sua dieta, tornando-a, assim, bem mais saudável!

Sabendo que existem muitos poucos estudos publicados relacionando a ingestão das vitaminas K ao diabetes em humanos, pesquisadores da N. Ibarrola-Jurado at Universitat Rovira i Virgili, em Reus, na Espanha, decidiram explorar esta linha de pesquisa e chegaram a resultados animadores. O trabalho foi publicado na última edição do respeitado periódico científico American Journal of Clinical Nutrition.

No total, os cientistas analisaram os dados de mais de 3000 pessoas, acompanhando a alimentação de um terço delas durante um período de 5 anos. As conclusões: 1- Os diabéticos tipo 2, no inicio do estudo, consumiam menos vitamina K1 do que os não-diabéticos; 2- Conforme os testes prosseguiam, revelou-se que a cada 100μg de vitamina K1 ingeridos por dia (uma quantidade muito pequena!), diminuíam-se em 17% as chances de se ter diabetes; 3- Os participantes que comeram mais alimentos com vitamina K1 apresentaram chances 51% menores de ter diabetes do que os demais.

Vale notar que em nenhum dos estudos os participantes tomaram suplementos de vitamina K1, apenas se alimentaram de comidas ricas no nutriente. E que comidas seriam essas?

Alimentos ricos em vitamina K1 (quando puderem ser comidos crus, melhor, pois manterão uma maior quantidade (aprox. +20%) da vitamina):

• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Repolho
• Beterraba
• Agrião
• Salsinha
• Sementes de abóbora
• Abacate

O Diabeticool já possui várias receitas com os ingredientes acima – cheque os links!

Um dado interessante é que pesquisas japonesas já haviam sugerido que uma dieta repleta de plantas e folhas verdes diminui os riscos de se ter diabetes – e, agora, a pesquisa espanhola parece mostrar que o motivo pode ser o alto teor de vitamina K1 que estes alimentos possuem!

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