Uma sopa gostosa de cenoura, além de ser uma verdadeira delícia da culinária, fornece quantidades ótimas de vitaminas A, C e K, além de muitas fibras e potássio! Adicionando sabor a tantas vantagens nutritivas, os temperos especiais que vão na receita abaixo dão um toque todo especial à sopa. Sirva-a junto com um belo e crocante pão integral – e talvez alguma das ótimas saladas da nossas seção de receitas! – e bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 450 gramas de cenouras, descascadas e cortadas em pequenas rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola, picadinha
• 1 colher de sopa + 1 colher de chá de gengibre fresco, descascado e picado
• 2 colheres de chá de curry em pó
• 5 xícaras de caldo de galinha, caldo de legumes, ou caldo de carne, com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de coentro fresco picado (pode ser substituído por salsinha)
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 1/2 colher de chá de sal (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de leite com pouca gordura OU 3 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Raspas de 1 limão

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os grãos de mostarda. Quando as sementes começarem a pipocar (em cerca de 1 minuto), adicione a cebola e refogue até ela ficar macia e translúcida, em mais ou menos 4 minutos. Depois, coloque as cenouras, o gengibre, a pimenta vermelha e o curry. Refogue até os temperos emitirem um aroma perfumado, em cerca de 3 minutos.

Acrescente 3 xícaras do caldo de sua escolha na panela, aumente o fogo para alto e deixe ferver. Diminua o fogo para médio-baixo e cozinhe, sem tampar, até que as cenouras estejam macias (demora aproximadamente 6 minutos).

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a sopa, em partes, até que ela fique homogênea, depois retorne-a à panela. Misture as outras 2 xícaras de caldo. Agora, volte a panela ao fogo médio e lentamente reaqueça a sopa.

Pouco antes de servir, misture o coentro e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.

Na hora de servir, coloque a sopa em tigelas individuais aquecidas, salpique sobre ela as raspas de limão e coloque um pouquinho do iogurte ou creme de leite para dar um toque especial!

Informações Nutricionais por Porção:

• 80 kcal
• 4g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 3mg de colesterol
• 147mg de sódio
• 5g de carboidratos
• 1g de fibras
• 6g de proteínas

Eis uma receita de peito de frango suculento e com um sabor diferente para o seu almoço ou jantar! Aproveite, pois cada porção contém apenas 7g de carboidratos e 5g de gorduras. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 4 peitos de frango, sem pele e sem ossos
• 1/4 de xícara de geléia de laranja, de baixas calorias
• 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) com teores reduzidos de sódio
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado ou 1/2 colher de chá de gengibre em pó
• Pitada de pimenta vermelha (ou molho de pimenta), a gosto

Como fazer:

Em uma tigela pequena, misture a geléia, o molho de soja, o vinagre, o óleo de canola, o gengibre e a pimenta vermelha. Transfira 1/3 de xícara da mistura para uma outra tigela pequena. Cubra e refrigere este 1/3 até a hora de servir. Separe o restante.

Coloque cada peito de frango entre dois pedaços de filme plástico. Usando o lado plano de um martelo de carne, bata levemente nos frangos para afiná-los um pouco. Remova o filme plástico. Coloque o frango em um saco plástico grande, daqueles hermeticamente fechados, e deixe-o dentro de uma tigela funda. Adicione no saco os 2/3 da mistura separada. Feche o saco e mexa bem. Deixe marinar na geladeira por 4 a 6 horas, virando ocasionalmente. Depois, escorra o frango, descartando o molho.

Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo e aqueça-a em fogo médio-alto. Coloque os peitos de frango. Deixe cozinhar por 5 a 6 minutos, ou até que o frango não esteja mais rosado, virando pelo menos uma vez. Transifra o frango para uma travessa e cubra para mantê-lo aquecido.

Coloque na frigideira o 1/3 da marinada reservado na geladeira. Aqueça o molho e mexa bem, para aproveitar os pedacinhos crocantes que ficaram na panela. Sirva sobre o frango.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 191 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 66mg de colesterol
• 7g de carboidratos
• 27g de proteínas
• 491mg de sódio

As lentilhas fornecem quantidades excelentes de proteínas, ferro, fósforo, fibras alimentares e manganês – além de trazerem boa sorte, de acordo com a sabedoria popular!

A receita a seguir, baseada no estilo marroquino de preparo, pode ser servida tanto como prato principal quanto acompanhamento de peixes e carnes. Bom apetite!

Ingredientes (6 porções):

• 1 1/4 xícaras de lentilhas (vermelhas ou tradicionais), lavadas, escorridas e secadas
• 3 xícaras de água
• 1 folha de louro
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 pimenta vermelha, sem sementes e picada em pedaços pequenos
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de coentro
• 1/4 colher de chá de canela em pó
• 3 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 3 colheres de sopa de coentro fresco picado
• 1 1/2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

Como fazer:

Em uma panela em fogo alto, junte a lentilha, a água, a folha de louro e 1/4 de colher de chá de sal. Deixe ferver. Reduza o fogo para baixo, cubra parcialmente a panela e cozinhe até que as lentilhas estejam macias, mas ainda firmes (leva de 12 a 14 minutos). Escorra e descarte a folha de louro. Reserve.

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o pimentão e o alho e refogue até ficarem macios, em cerca de 1 minuto. Adicione o cominho, o coentro e a canela e deixe cozinhar por mais 1 minuto, até que suba um perfumado aroma. Retire a panela do fogo.

Em uma tigela grande, acrescente à lentilha o preparado de especiarias. Mexa delicadamente para misturar bem. Adicione a salsa, o coentro e a hortelã. Tempere com o 1/4 de colher de chá de sal restante e a pimenta. Acrescente o vinagre e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais (1 porção ou 1/2 xícara):

• 189 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 204mg de sódio
• 25g de carboidratos
• 12g de fibras
• 0g de açúcares
• 11g de proteínas
• 0mg de colesterol

O tofu é um tipo de queijo produzido a partir do leite de soja, muito popular na culinária do sudeste asiático. Ele começou a ganhar popularidade no Brasil na última década, devido aos altíssimos níveis de nutrientes que possui e às pequenas quantidades de colesterol e sódio.

Apesar de muito saudável, é notória a fama de que o tofu não é lá a comida mais saborosa do mundo…é preciso um preparo todo especial a fim de deixá-lo mais gostoso. Isto você encontra nesta receita! Os vegetais e sementes fornecem vitaminas e sais minerais (cada porção possui elevadas quantidades de vitaminas A e C, por exemplo) e temperam o queijo de maneira deliciosa. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 1 pacote (400g) de queijo tofu light, com teor reduzido de gorduras, seco
• 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) com teor reduzido de sódio
• 2 xícaras de ervilhas tortas frescas
• 1/4 de xícara de farinha de milho
• 1/8 de colher de chá de pimenta vermelha
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em finas fatias
• 1 pimentão amarelo médio, cortado em finas fatias
• 8 cebolas fatiadas
• 2 colheres de chá de óleo de cozinha
• 1 colher de sopa de semente de gergelim

Como fazer:

Corte o tofu em fatias de 1,5cm. Organize os pedaços em uma única camada em uma assadeira. Regue-os com 2 colheres de sopa do molho de soja, virando-os para que o tempero seja bem absorvido. Deixe reservado por 15 minutos.

Retire as fibras e as pontas das ervilhas tortas e corte-as ao meio.

Em um prato raso, misture a farinha de milho e a pimenta. Seque o tofu, descartando o líquido, e misture o queijo à farinha de milho, delicadamente. Pressione levemente para cobrir ambos os lados. Separe.

Coloque uma colher de chá de óleo de gergelim em uma frigideira grande. Pré-aqueça em fogo médio-alto. Frite as tiras de pimentão por cerca de 2 minutos. Acrescente as ervilhas tortas e as cebolas, deixando fritar por mais 2 ou 3 minutos, até que fiquem crocantes.

Retire a frigideira do fogo. Acrescente a ela a colher restante de molho de soja e mexa. Transfira os vegetais para um prato e cubra para manter o calor. Limpe a frigideira.

Utilize a mesma frigideira para aquecer 1 colher de chá de óleo de gergelim e o óleo de cozinha em fogo médio. Cozinhe os pedaços de tofu por mais ou menos 3 minutos de cada lado, ou até que fiquem crocantes e dourados. Utilize uma espátula para virar com cuidado. Sirva os pedaços de tofu sobre a mistura de vegetais. Na hora de servir, pode-se polvilhar as sementes de gergelim, para um sabor intensificado.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 151 kcal
• 6g de gorduras totais
• 1g de gorduras saturadas
• 15g de carboidratos
• 3g de fibras
• 9g de proteínas
• 473mg de sódio
• 3mg de ferro

O filé de costela é um corte bovino muito popular nos EUA, mas já ganha espaço na mesa dos brasileiros há um bom tempo. Por aqui, ele também é conhecido como filé ou bife de ancho. Deixando de lado o nome, o corte é muito parecido com o nosso contrafilé. Portanto, a receita pode ser feita com esta carne sem nenhum problema.

As vantagens nesta receita para quem está com diabetes são as altas quantidades de proteínas e zinco presentes no filé, que também possui pouca quantidade de sódio e de gorduras. Os pimentões grelhados, além de deliciosos acompanhamentos, são também fonte importante de nutrientes. Bom apetite!

Ingredientes (8 porções):

• 4 filés de costela, de cerca de 300g e com 2,5cm de espessura
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de páprica
• 1 colher de sopa de alho em pó
• 2 colheres de chá de tomilho em pó
• 2 colheres de chá de orégano
• 1 1/2 colheres de chá de tempero sabor limão/pimenta
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 – 1 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1/2 – 1 colher de chá de pimenta vermelha

Para preparar os pimentões:

• 4 pimentões, de cores variadas
• 4 colheres de chá de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco, picado

Como fazer:

Vamos preparar primeiro os pimentões. Para fazê-lo, retire as sementes e corte os pimentões em quatro pedaços. Espalhe azeite de oliva sobre eles. Coloque-os diretamente sobre a grelha de uma churrasqueira ou forno, em temperatura média.

Deixe assar por cerca de 15 minutos, ou até que os pimentões fiquem ligeiramente crocantes e marrons. Não se esqueça de virá-los pelo menos uma vez.

Corte os pimentões em tiras largas e coloque-os em uma tigela. Adicione o manjericão e o vinagre balsâmico. Misture bem.

Agora é a vez de preparar a carne.

Retire a gordura da carne. Pincele os bifes com azeite. Em uma tigela pequena, misture a páprica, o alho em pó, o tomilho, o orégano, o tempero, o sal, a pimenta do reino e a pimenta vermelha. Polvilhe esta mistura de páprica de maneira uniforme sobre a carne, esfregando com os dedos. Cubra os bifes e deixe na geladeira por 1 hora.

Assim como foi feito com os pimentões, coloque os bifes diretamente sobre uma grelha, sobre fogo médio. Deixe grelhando até atingir o cozimento desejado, virando a carne ao menos uma vez. Corte os bifes em fatias pequenas e sirva junto com os pimentões grelhados.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 291kcal
• 13g de gorduras totais
• 4g de gorduras saturadas
• 67mg de colesterol
• 9g de carboidratos
• 2g de fibras
• 32g de proteínas
• 573mg de sódio