Mais uma salada entra para a nossa lista de refeições leves, nutritivas e saborosas! O salmão é um peixe riquíssimo em proteínas, selênio e vitamina B12, sendo uma importante adição às folhas verdes. O molho que sugerimos para o prato é uma combinação refinada de laranjas com mostarda, garantindo um sabor original e delicioso! Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 60g de folhas variadas, a gosto (alface, rúcula, almeirão…)
• 2 filés de salmão (100g cada)
• 350g de batatas cozidas e fatiadas
• 1 colher de sopa de pimenta do reino moída
• Suco de 1 laranja
• Raspas da casca da laranja
• 1 colher de sopa de mostarda

Como fazer:

Separe as batatas e os tomatinhos em dois pratos, cobrindo-os com as folhas verdes.

Pressione um dos lados de cada filé de salmão na pimenta do reino. Depois, pré-aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe os salmões por cerca de 3 ou 4 minutos de cada lado.

Coloque os filés com cuidado sobre as folhas da salada. Misture as raspas de laranja, a mostarda e o suco de laranja e polvilhe sobre os dois pratos.

Informações Nutricionais por Porção:

• 319 kcal
• 11g de gorduras
• 23g de proteínas
• 30g de carboidratos

O vinagrete, o tradicional molho versátil e de fácil preparo, pode ser incrementado e se transformar em uma receita sofisticada e surpreendente ao paladar. O suco de laranjas garante o potássio e vitamina C para quem está com diabetes, e a mistura com manjericão e mostarda dão um toque especial e delicioso. Bom apetite!

Ingredientes (4 porções):

• 2 xícaras de suco de laranja
• 1/3 de xícara de vinagre de vinho branco
• 2 colheres de sopa de amido de milho (maisena)
• 2 colheres de chá de mostarda
• 2 colheres de chá de manjericão seco ou 1 colher de sopa de manjericão fresco
• 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem

Como fazer:

Em uma panela pequena, misture o suco de laranja e o amido de milho. Aqueça até ferver, mexendo sempre. Deixe fervendo por cerca de 1 minuto. Despeje a mistura em uma tigela e leve à geladeira até esfriar.

Quando a combinação de suco de laranja com o amigo estiver bem fria, acrescente o vinagre, a mostarda, o manjericão e o azeite de oliva. Bata para misturar bem. Sirva imediatamente ou cubra e leve à geladeira até o momento da refeição.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 100 kcal
• 3g de gorduras totais
• 0g de gordura saturada
• 0mg de colesterol
• 63mg de sódio
• 17g de carboidratos
• 1g de proteínas

Uma batida refrescante, fácil e rápida de preparar e que, além de saudável, é muito bonita! As duas camadas de cores, compostas pela melancia e o melão, combinam muito bem com a mistura de sabores e sensações contidas na bebida. Delicie-se e bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 1 1/2 xícara de melancias cortadas e sem sementes
• 1 xícara de melão cortado
• 1/2 xícara de iogurte puro, com baixos teores de gordura
• 1/4 de xícara de suco de laranja

Como fazer:

Coloque a quantidade indicada de melancia em um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Divida o conteúdo do liquidificador em dois copos grandes; separe.

Limpe o liquidificador e coloque o melão, o iogurte e o suco de laranjas. Bata, também até ficar homogêneo. Devagarzinho, verta o conteúdo do liquidificador nos copos com a melancia, para que as duas camadas se formem. Decore os copos com finas fatias de melancia ou melão e sirva.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 114 kcal
• 1g de gordura total
• 1g de gordura saturada
• 4mg de colesterol
• 23g de carboidratos
• 1g de fibras
• 5g de proteínas
• 57mg de sódio

Hoje vamos aprender a fazer uma variação de um tipo de sobremesa refrescante muito apreciada nos EUA. Só que trocaremos todas as gorduras e calorias extra por uma boa dose de saúde, vitaminas e cálcio! Você pode achar curiosa a adição de tofu à receita, mas não se engane: ele será fundamental para dar uma consistência perfeita e trazer inúmeros nutrientes à nossa sobremesa. Delicie-se sem culpa!

Ingredientes (para 4 porções):

1 1/2 xícara de suco de laranja gelado
1 xícara de leite de soja sabor baunilha, gelado
1/3 xícara de tofu macio
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de raspas de casca de laranja
1/2 colher de chá de essência de baunilha
5 cubos de gelo
4 gomos de laranja descascada

Como fazer:

Em um liquidificador, misture o suco de laranja, leite de soja, tofu, mel, as raspas de laranja, baunilha e cubos de gelo. Misture até ficar homogêneo e espumoso (aproximadamente 30 segundos).

Despeje em copos altos e refrigerados e enfeite cada um deles com um gomo de laranja!

Tabela Nutricional (1 copo) :

• 89 kcal
• 1g gordura total
• <1g gordura saturada
• 0mg colesterol
• 21mg sódio
• 17g carboidratos
• 1g fibras alimentares
• 3g proteínas

A maioria dos alimentos é bem conhecida dos brasileiros e pode ser facilmente encontrada nos nossos supermercados. Apesar de alguns deles aumentarem os níveis de açúcar no sangue, tal acréscimo é pequeno e concomitante a vantagens nutricionais ímpares. Vale lembrar que, apesar de serem considerados benéficos para os diabéticos e terem seu consumo estimulado por nutricionistas, é fundamental comê-los com parcimônia! Eis a lista:

Batata doce: muito mais do que um monte de amido, é um vegetal repleto de vitamina A e fibras.

Blueberry: também conhecido como mirtilo no Brasil. Assim como o morango e demais frutinhas vermelhas, são pacotinhos de antioxidantes, vitaminas e fibras. De acordo com muitos diabéticos, este tipo de alimento aumenta menos a glicemia do que as demais frutas.

Feijões: não importa o tipo: todos possuem enorme quantidade de fibras – meia xícara de feijão contém cerca de um terço das necessidades diárias de fibras. Além disso, essa meia xícara fornece também tantas proteínas quanto 30g de carne.

Frutas cítricas: como laranjas, limões e grapefruit. Importantes por fornecerem as quantidades diárias de fibras e de vitamina C.

Grãos inteiros: quando os grãos são processados, como em pães feitos com farinha de trigo enriquecida, a enorme maioria dos nutrientes é perdida. Em especial, cevada e farinha de aveia são fontes importantes de fibras e potássio.

Leite e iogurte magros: além do cálcio, estes alimentos são usualmente vendidos em versões “fortificadas”, uma boa opção para suprir as demandas diárias de alguns nutrientes, como a vitamina D, cuja importância para o diabetes já mencionamos aqui.

Nozes: apenas 30g de nozes e sementes podem combater a fome e oferecer uma grande quantidade de lipídios bons para a saúde; algumas delas, inclusive, são ótimas fontes de ômega-3, como as sementes de linhaça.

Peixes ricos em ômega-3: como o salmão, são uma ótima pedida. Desde que não empanados ou fritos, processos que destróem boa parte dos nutrientes.

Tomate: seja cru, em forma de purê ou como molho, oferece nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E.

Vegetais folhosos verde-escuros: como o espinafre, provêm energia e nutrientes em abundância, mesmo contendo pouquíssimas calorias e carboidratos.

Fonte: USA Today

Imagem: graur codrin/FreeDigitalPhotos.net