Comer peixe é uma das melhores dicas de saúde que existe! Este tipo de alimento está presente em todas as mais famosas dietas, incluindo a dieta mediterrânea, devido aos enormes benefícios à saúde que o peixe traz. Que tal combinar o sabor inigualável de um bom linguado com um outro alimento super nutritivo e saudável, fonte das mais diversas vitaminas (A, B, C, E, K…) e minerais (como cálcio, ferro e zinco)? Estamos falando, é claro, do espinafre! Prepare esta deliciosa receita, fique com água na boca e aproveite sem restrições! Bom apetite.

Ingredientes (2 porções):

• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 2 xícaras de folhas frescas de espinafre
• 2 colheres de chá de alho amassado
• Pimenta do reino a gosto
• 2 filés de linguado (cerca de 140g cada)
• 1/2 colher de chá de manteiga
• Alecrim para decorar

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte levemente uma assadeira com óleo.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Coloque nela o espinafre, o alho e a pimenta. Refogue até que o espinafre comece a murchar (2 a 3 minutos).

Disponha os filés de linguado na assadeira preparada. Coloque metade do espinafre bem no centro de cada um dos filés e enrole-os. Deixe-os na assadeira com a parte dobrada para baixo. Aqueça a manteiga, para que derreta, e pincele-a sobre os filés. Deixe o peixe cozinhar até que fique completamente opaco (em cerca de 10 minutos).

Transfira para um prato e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais por Porção:

• 157 kcal
• 5g de gorduras totais
• 1g de gordura saturada
• 71mg de colesterol
• 140mg de sódio
• 1g de carboidrato
• 1g de fibra alimentar
• 27g de proteínas

Apesar de ninguém ainda ter certeza sobre qual é o processo biológico que gera o diabetes, sabe-se que ele tem a ver com as células beta. As células beta são aquelas que produzem e armazenam a insulina e estão localizadas no pâncreas. A destruição destas células, e a conseqüente queda na produção de insulina, são a base do diabetes tipo 1. Um novo estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhage, na Dinamarca, fornece uma importante dica sobre este processo destrutivo. Segundo o trabalho, o ferro, mineral essencial à nossa alimentação, é um dos grandes envolvidos.

Os cientistas dinamarqueses basearam seu trabalho em um estudo prévio que indicava que ferro, quando ingerido em excesso, aumentava as chances do diabetes tipo 2 se desenvolver. Assim, o foco do atual estudo foi uma proteína chamada de transferrina. Assim como a insulina “entrega” a glicose do sangue para as células do organismo, a transferrina (como o próprio nome indica) transporta o ferro, levando-o às células. Os pesquisadores provaram neste trabalho que camundongos geneticamente modificados para não terem a transferrina não desenvolviam diabetes. Além disso, demonstraram que um aumento nas taxas de transferrina (o que significa, de fato, que mais ferro será transportado às células) significa chances de duas a três vezes maiores de se ter diabetes tipos 1 e 2.

“O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo e é encontrado em muitas enzimas e proteínas, por exemplo no pigmento vermelho do sangue que transporta oxigênio. Mas o ferro pode também favorecer a criação de radicais de oxigênio tóxicos. Um aumento no teor de ferro das células pode causar danos nos tecidos e doenças. Descobrimos que a atividade aumentada de um certo transportador de ferro causa danos às células beta. Quando removemos completamente esse transportador em ratos geneticamente modificados, eles se tornam de fato protegidos contra o diabetes “, explica o professor Thomas Mandrup-Poulsen, da Faculdade de Saúde e Ciências Médicas da Universidade de Copenhage e um dos autores do trabalho.

O que o novo estudo significa

O trabalho dos cientistas dinamarqueses mostra que o ferro tem uma forte influência na destruição das células produtoras de insulina. Todavia, vale lembrar que o ferro é um mineral essencial à saúde humana, sendo encontrado em alimentos como ovos, espinafre e carnes vermelhas, e que deve ser sempre consumido. Porém, quando em excesso, torna-se um grande perigo. O professor Mandrup-Poulsen garante que mais estudos devem ser feitos antes que uma dieta anti-diabética baseada no controle da ingestão de ferro possa ser desenvolvida. Ainda assim, a quem está com pré-diabetes é indicado conversar com seu médico sobre adotar uma dieta com menores quantidades de ferro.

O Joslin Diabetes Center, associado à Universidade de Harvard, publicou um pequeno guia de comidas “enganosas”. Supostamente elas são pra lá de saudáveis; porém, devido à maneira como são usualmente preparadas, elas se tornam um pesadelo nutricional. O Diabeticool traz um menu adaptado do guia!

Saladas

O lado bom: são repletas de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de pouquíssimo calóricas. Ficam nutricionalmente perfeitas – e muito saborosas! – quando feitas com ampla variedade de folhas verdes, tomates, pepinos, espinafre, brócolis. Pimentas podem dar um toque nutritivo e saboroso.

O lado mau: saladas tornam-se alimentos não tão vantajosos para a saúde quando, com a intenção de “incrementar” o prato, adiciona-se massas ou batatas aos vegetais verdes. Molhos à base de queijo, maionese e creme são um perigo à parte – eles podem quintuplicar a contagem calórica da salada!

Iogurtes

O lado bom: iogurtes com frutas possuem muita vitamina C e boa quantidade de fibras e cálcio. Quando comidos em pequenas quantidades e feitos com leite desnatado, são perfeitos para diabéticos e para quem deseja perder peso.

O lado mau: o que pode haver de errado em um copinho com frutas frescas e iogurte ou leite? Na verdade, possivelmente nada! O problema é que muitas vezes os iogurtes são feitos misturando-se mel, muito açúcar e variadas coberturas, o que aumenta os níveis calóricos e de gorduras do alimento a níveis preocupantes.

Granola

O lado bom: a granola costuma ser o lanche perfeito para o meio da tarde e um dos melhores alimentos para o café da manhã, devido à energia que fornece e ao seu sabor crocante e delicioso. Como é feita de frutas e sementes, o valor nutricional é alto.

O lado mau: deve-se tomar muito cuidado com o tipo de granola que é comprada. Boa parte das barrinhas de cereais vendidas no mercado, assim como as granolas de saquinho (para o café da manhã), é “enriquecida” com muito açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, provenientes de adições como chocolate, óleos e adoçantes.

Sabendo que existem muitos poucos estudos publicados relacionando a ingestão das vitaminas K ao diabetes em humanos, pesquisadores da N. Ibarrola-Jurado at Universitat Rovira i Virgili, em Reus, na Espanha, decidiram explorar esta linha de pesquisa e chegaram a resultados animadores. O trabalho foi publicado na última edição do respeitado periódico científico American Journal of Clinical Nutrition.

No total, os cientistas analisaram os dados de mais de 3000 pessoas, acompanhando a alimentação de um terço delas durante um período de 5 anos. As conclusões: 1- Os diabéticos tipo 2, no inicio do estudo, consumiam menos vitamina K1 do que os não-diabéticos; 2- Conforme os testes prosseguiam, revelou-se que a cada 100μg de vitamina K1 ingeridos por dia (uma quantidade muito pequena!), diminuíam-se em 17% as chances de se ter diabetes; 3- Os participantes que comeram mais alimentos com vitamina K1 apresentaram chances 51% menores de ter diabetes do que os demais.

Vale notar que em nenhum dos estudos os participantes tomaram suplementos de vitamina K1, apenas se alimentaram de comidas ricas no nutriente. E que comidas seriam essas?

Alimentos ricos em vitamina K1 (quando puderem ser comidos crus, melhor, pois manterão uma maior quantidade (aprox. +20%) da vitamina):

• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Repolho
• Beterraba
• Agrião
• Salsinha
• Sementes de abóbora
• Abacate

O Diabeticool já possui várias receitas com os ingredientes acima – cheque os links!

Um dado interessante é que pesquisas japonesas já haviam sugerido que uma dieta repleta de plantas e folhas verdes diminui os riscos de se ter diabetes – e, agora, a pesquisa espanhola parece mostrar que o motivo pode ser o alto teor de vitamina K1 que estes alimentos possuem!

Continue lendo a matéria aqui!

Os calzones já ganharam o gosto dos brasileiros há anos. A receita de hoje apresenta uma versão super saudável da pizza fechada, com recheio de frango e espinafre. Além de ser uma ótima maneira de nutrir quem não costuma comer este importante e gostoso vegetal, o baixo teor de gordura do frango torna este calzone uma pedida saudável em qualquer refeição. Bom apetite!

Ingredientes – para 6 calzones

•      2 colheres de chá de azeite de oliva
•      1/2 quilo de peito de frango, sem pele
•      300g de espinafre
•      220g de ricota
•      1 colher de chá de alho picado
•      1 colher de sopa de salsinha picada
•      4 colheres de chá de queijo parmesão
•      2 claras de ovo, separadas
•      500g de massa de pizza ou pão, ao seu gosto

Instruções

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte uma assadeira com óleo.

Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o azeite sobre fogo médio-alto. Adicione o frango e refogue, virando ocasionalmente até dourar (aproximadamente 10 a 12 minutos). Deixe esfriar. Quando estiverem frios ao toque, corte os peitos de frango em cubos. Reserve.

Em uma tigela pequena, misture o espinafre, ricota, alho, salsa, queijo parmesão e uma das claras. Misture bem e reserve.

Em outra tigela, bata a outra clara levemente usando um batedor ou garfo.

Corte a massa de pão em 6 pedaços de tamanho igual. Recubra uma superfície com farinha, amasse cada pedaço em forma de círculo. Usando um rolo, abra-os em ovais de 8 centímetros de comprimento e 6 centímetros de largura. Passa as claras batidas nas bordas das massas.

Coloque 1/6 dos cubos de frango no centro de cada oval. Adicione 1/6 da mistura de espinafre em cada um. Dobre a massa sobre o recheio, pressionando as extremidades ao juntá-las. Pressione as bordas com um garfo e coloque na assadeira. Asse até dourar e ficar crocante (cerca de 15 a 20 minutos). Sirva imediatamente!

Tabela Nutricional

• 377 calorias
• 9g de gordura total
• 3g de gordura saturada
• 56mg colesterol
• 625mg de sódio
• 40g de carboidratos
• 4g de fibras alimentares
• 34g de proteínas

A maioria dos alimentos é bem conhecida dos brasileiros e pode ser facilmente encontrada nos nossos supermercados. Apesar de alguns deles aumentarem os níveis de açúcar no sangue, tal acréscimo é pequeno e concomitante a vantagens nutricionais ímpares. Vale lembrar que, apesar de serem considerados benéficos para os diabéticos e terem seu consumo estimulado por nutricionistas, é fundamental comê-los com parcimônia! Eis a lista:

Batata doce: muito mais do que um monte de amido, é um vegetal repleto de vitamina A e fibras.

Blueberry: também conhecido como mirtilo no Brasil. Assim como o morango e demais frutinhas vermelhas, são pacotinhos de antioxidantes, vitaminas e fibras. De acordo com muitos diabéticos, este tipo de alimento aumenta menos a glicemia do que as demais frutas.

Feijões: não importa o tipo: todos possuem enorme quantidade de fibras – meia xícara de feijão contém cerca de um terço das necessidades diárias de fibras. Além disso, essa meia xícara fornece também tantas proteínas quanto 30g de carne.

Frutas cítricas: como laranjas, limões e grapefruit. Importantes por fornecerem as quantidades diárias de fibras e de vitamina C.

Grãos inteiros: quando os grãos são processados, como em pães feitos com farinha de trigo enriquecida, a enorme maioria dos nutrientes é perdida. Em especial, cevada e farinha de aveia são fontes importantes de fibras e potássio.

Leite e iogurte magros: além do cálcio, estes alimentos são usualmente vendidos em versões “fortificadas”, uma boa opção para suprir as demandas diárias de alguns nutrientes, como a vitamina D, cuja importância para o diabetes já mencionamos aqui.

Nozes: apenas 30g de nozes e sementes podem combater a fome e oferecer uma grande quantidade de lipídios bons para a saúde; algumas delas, inclusive, são ótimas fontes de ômega-3, como as sementes de linhaça.

Peixes ricos em ômega-3: como o salmão, são uma ótima pedida. Desde que não empanados ou fritos, processos que destróem boa parte dos nutrientes.

Tomate: seja cru, em forma de purê ou como molho, oferece nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E.

Vegetais folhosos verde-escuros: como o espinafre, provêm energia e nutrientes em abundância, mesmo contendo pouquíssimas calorias e carboidratos.

Fonte: USA Today

Imagem: graur codrin/FreeDigitalPhotos.net