Comece com cerca de 45 a 60 gramas de carboidrato em cada uma das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar).

Dependendo de como você controla o diabetes, você pode precisar de mais ou menos carboidratos. Discuta com sua equipe de saúde para descobrir qual é a quantidade que precisa. Uma vez que você sabe qual é a quantidade certa que pode comer, escolha seus alimentos de forma correta.

Abaixo você pode conhecer quais alimentos contêm carboidrato:

• Alimentos com amido: pão, cereal matinal, aveia, trigo, bolacha, macarrão, feijão, produtos derivados da soja (hamburguer vegetariano)

• Frutas e sucos

• Leite e iogurte

• Vegetais com amigo: batata, cenoura, beterraba, milho

• Doces e refrescos: refrigerante normal, bolo, chocolates, doces, salgadinhos

Legumes (brócolis, couve-flor) possuem pouco carboidrato, mas se ingerir grande quantidade você deve contar.

A melhor forma de saber a quantidade de carboidrato em um alimento é ler os rótulos das embalagens.

+ Veja mais conteúdo do Diabetes Sem Medo sobre carboidratos! : “O que é contagem de carboidratos?“

Purê de batatas é um acompanhamento que todo mundo gosta. Os saudáveis brócolis, por outro lado, às vezes encontram certa resistência, em especial pelas crianças. Mas, quando misturados estes dois ingredientes – ainda mais com um gostoso queijo! -, qualquer um fica com água na boca!

O brócolis é muitas vezes considerado “o melhor amigo dos diabéticos”. Isto porque possui uma variedade enorme de bons nutrientes, os quais protegem os vasos sangüíneos e diminuem os riscos de doenças cardiovasculares e os níveis de radicais livres no corpo. Além disso, o brócolis possui quantidades altíssimas de vitamina C, vitamina A e fibras. O melhor de tudo? Ainda por cima, é muito saboroso!

Faça experimentos com a receita abaixo e conte-nos suas descobertas. Já ouvimos, por exemplo, que misturar queijo suíço ao cheddar deixa o purê ainda melhor.

Ingredientes (para 6 porções):

• 700g de batatas
• 450g de brócolis (uma cabeça pequena)
• 1 1/2 xícara de queijo cheddar, light e picado
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/3 xícara de leite com pouca gordura

Como Fazer:

Descasque e corte as batatas em cubos grandes. Coloque em uma panela média e adicione água o suficiente para cobri-las – mais um dedo extra para cobrir o brócolis, adicionado mais tarde. Deixe ferver as batatas e cozinhe por cerca de 7 minutos, até que estejam macias.

Enquanto isso, retire as hastes duras dos brócolis e corte-os em pedaços pequenos. Adicione-os à água fervente quando as batatas estiverem quase prontas. Deixe cozinhar por mais um minuto ou até ficarem macios.

Escorra a água e coloque as batatas e os brócolis em uma tigela grande. Adicione o sal, a pimenta, o alho em pó e o leite. Use um espremedor de mão para triturar os brócolis e as batatas juntos, fazendo o purê. Acrescente mais leite conforme for necessário. Ao final, coloque o queijo picado e misture bem, até que derreta. Sirva quente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 170 kcal
• 3.5g de gorduras totais
• 2g de gorduras saturadas
• 10mg de colesterol
• 10g de proteínas
• 27g de carboidratos
• 3g de fibras
• 250mg de sódio

Na quinta-feira, publicamos que “comer carboidratos apenas durante o jantar pode beneficiar pessoas que lutam contra a balança, além de diminuir os casos de diabetes e doenças cardiovasculares“. Mas, apesar de termos vários lanches na nossa seção de Receitas, faltavam dicas de preparo do rei dos carboidratos: o macarrão! Por isso, preparamos esta receita especial de Pasta Primavera para quem está com diabetes. Ela é mais leve, nutritiva e menos gordurosa do que a versão “original” do prato, coberta por molho de creme de leite e manteiga. Bom apetite!

Ingredientes (servem 6 pessoas):

•          2 xícaras de brócolis
•          1 xícara de cogumelos fatiados
•          1 copo de abobrinha ou abóbora picada
•          2 xícaras de pimentão vermelho ou verde em fatias
•          1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
•          1/2 xícara de cebola picada
•          2 dentes de alho picados
•          1 colher de chá de manteiga
•          1 copo de leite sem gordura
•          3/4 xícara de queijo parmesão (ralado na hora é mais saboroso!)
•          350g de macarrão feito com trigo integral (cabelo de anjo ou espaguete)
•          1/3 xícara de salsinha fresca, picada

Como fazer:

Refogue o brócolis, os cogumelos, a abobrinha (ou abóbora) e os pimentões. Ou então, para um prato ainda mais saudável, ao invés de refogá-los, cozinhe-os no vapor por aprox. 10 minutos.

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho em fogo médio. Adicione os legumes cozidos no vapor/refogados e mexa bem, revestindo-os com a mistura de cebola e alho. Retire do fogo, mas mantenha aquecido.

Em outra panela grande, aqueça a manteiga, o leite e queijo parmesão. Mexa em fogo brando até engrossar um pouco. Misture continuamente e não deixe ferver. Retire do fogo e mantenha aquecido.

Enquanto isso, encha 3/4 de uma panela grande com água e deixe ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente (cerca de 10 a 12 minutos), ou de acordo com instruções da embalagem. Escorra o macarrão cuidadosamente. Divida a massa uniformemente entre os pratos. Cubra-a com legumes e despeje o molho. Decore com salsinha e sirva imediatamente.

O Joslin Diabetes Center, associado à Universidade de Harvard, publicou um pequeno guia de comidas “enganosas”. Supostamente elas são pra lá de saudáveis; porém, devido à maneira como são usualmente preparadas, elas se tornam um pesadelo nutricional. O Diabeticool traz um menu adaptado do guia!

Saladas

O lado bom: são repletas de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de pouquíssimo calóricas. Ficam nutricionalmente perfeitas – e muito saborosas! – quando feitas com ampla variedade de folhas verdes, tomates, pepinos, espinafre, brócolis. Pimentas podem dar um toque nutritivo e saboroso.

O lado mau: saladas tornam-se alimentos não tão vantajosos para a saúde quando, com a intenção de “incrementar” o prato, adiciona-se massas ou batatas aos vegetais verdes. Molhos à base de queijo, maionese e creme são um perigo à parte – eles podem quintuplicar a contagem calórica da salada!

Iogurtes

O lado bom: iogurtes com frutas possuem muita vitamina C e boa quantidade de fibras e cálcio. Quando comidos em pequenas quantidades e feitos com leite desnatado, são perfeitos para diabéticos e para quem deseja perder peso.

O lado mau: o que pode haver de errado em um copinho com frutas frescas e iogurte ou leite? Na verdade, possivelmente nada! O problema é que muitas vezes os iogurtes são feitos misturando-se mel, muito açúcar e variadas coberturas, o que aumenta os níveis calóricos e de gorduras do alimento a níveis preocupantes.

Granola

O lado bom: a granola costuma ser o lanche perfeito para o meio da tarde e um dos melhores alimentos para o café da manhã, devido à energia que fornece e ao seu sabor crocante e delicioso. Como é feita de frutas e sementes, o valor nutricional é alto.

O lado mau: deve-se tomar muito cuidado com o tipo de granola que é comprada. Boa parte das barrinhas de cereais vendidas no mercado, assim como as granolas de saquinho (para o café da manhã), é “enriquecida” com muito açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, provenientes de adições como chocolate, óleos e adoçantes.

Sabendo que existem muitos poucos estudos publicados relacionando a ingestão das vitaminas K ao diabetes em humanos, pesquisadores da N. Ibarrola-Jurado at Universitat Rovira i Virgili, em Reus, na Espanha, decidiram explorar esta linha de pesquisa e chegaram a resultados animadores. O trabalho foi publicado na última edição do respeitado periódico científico American Journal of Clinical Nutrition.

No total, os cientistas analisaram os dados de mais de 3000 pessoas, acompanhando a alimentação de um terço delas durante um período de 5 anos. As conclusões: 1- Os diabéticos tipo 2, no inicio do estudo, consumiam menos vitamina K1 do que os não-diabéticos; 2- Conforme os testes prosseguiam, revelou-se que a cada 100μg de vitamina K1 ingeridos por dia (uma quantidade muito pequena!), diminuíam-se em 17% as chances de se ter diabetes; 3- Os participantes que comeram mais alimentos com vitamina K1 apresentaram chances 51% menores de ter diabetes do que os demais.

Vale notar que em nenhum dos estudos os participantes tomaram suplementos de vitamina K1, apenas se alimentaram de comidas ricas no nutriente. E que comidas seriam essas?

Alimentos ricos em vitamina K1 (quando puderem ser comidos crus, melhor, pois manterão uma maior quantidade (aprox. +20%) da vitamina):

• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Repolho
• Beterraba
• Agrião
• Salsinha
• Sementes de abóbora
• Abacate

O Diabeticool já possui várias receitas com os ingredientes acima – cheque os links!

Um dado interessante é que pesquisas japonesas já haviam sugerido que uma dieta repleta de plantas e folhas verdes diminui os riscos de se ter diabetes – e, agora, a pesquisa espanhola parece mostrar que o motivo pode ser o alto teor de vitamina K1 que estes alimentos possuem!

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