Como o alimento é preparado pode ser tão importante para controlar o diabetes quanto a comida que você ingere. Aqui estão algumas dicas de como cozinhar de forma saudável e que podem ser úteis:

1. Retire a gordura que fica na parte superior das sopas e caldos. A gordura flutua no topo das sopas e gizados frios. Retire a gordura, reaqueça e sirva.

2. Prepare os alimentos utilizando óleo em spray ou invés de óleo, gordura ou manteiga. Pequenas quantidades de óleo de canola ou azeite de oliva são mais saudáveis que os outros óleos.

3. Limite a quantidade de sal. Não adicionar sal na comida ou cozinhar com sal. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, vinagre, vinho ou limão.

4. Prepare frango ou peru sem pele. Tire a gordura da carne antes de cozinhar.

5. Use leite, iogurte, queijos e carnes com baixo teor ou livre de gordura nas suas receitas.

6. Cozinhe os legumes no vapor ou em caldos com pouco sal e baixo teor de gorduras.

7. Cozinhe alimentos integrais ou invés dos produtos refinados (arroz, macarrão, aveia, farelo de trigo).

8. Beba ou cozinhe com leite desnatado, e não com leites integral ou semi-desnatado.

9. Prepare apenas carnes com baixo teor de gordura quando for grelhar, assar ou fritar a carne.

10. Use limão para temperar peixes e vegetais ao invés de molhos ou manteiga.

11. Adicione vegetais na sua salada.

As dicas para cozinhar de forma saudável são as mesmas para pessoas com ou sem diabetes. Converse com seu educador em diabetes, nutricionista ou com seu médico para obter mais informações!

Comece com cerca de 45 a 60 gramas de carboidrato em cada uma das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar).

Dependendo de como você controla o diabetes, você pode precisar de mais ou menos carboidratos. Discuta com sua equipe de saúde para descobrir qual é a quantidade que precisa. Uma vez que você sabe qual é a quantidade certa que pode comer, escolha seus alimentos de forma correta.

Abaixo você pode conhecer quais alimentos contêm carboidrato:

• Alimentos com amido: pão, cereal matinal, aveia, trigo, bolacha, macarrão, feijão, produtos derivados da soja (hamburguer vegetariano)

• Frutas e sucos

• Leite e iogurte

• Vegetais com amigo: batata, cenoura, beterraba, milho

• Doces e refrescos: refrigerante normal, bolo, chocolates, doces, salgadinhos

Legumes (brócolis, couve-flor) possuem pouco carboidrato, mas se ingerir grande quantidade você deve contar.

A melhor forma de saber a quantidade de carboidrato em um alimento é ler os rótulos das embalagens.

+ Veja mais conteúdo do Diabetes Sem Medo sobre carboidratos! : “O que é contagem de carboidratos?“

Nada melhor do que acordar cedinho e já começar o dia com muita energia e disposição – mas sem abusar das calorias e gorduras! Trazemos hoje uma receita “vitaminada” de cereais matinais com iogurte, mel, frutas e suco natural (e que leva também nozes – lembra-se do porquê?).

Caso encontre iogurtes com sabores diferentes – mas sempre com teores reduzidos de gordura -, você poderá modificar a receita e torná-la ainda mais saborosa. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 100g de aveia
• 50g de uvas passas
• 150mL de suco de laranja fresco
• 175mL de leite desnatado
• 300g de iogurte natural com pouca gordura
• 25g de nozes picadinhas
• 2 bananas fatiadas
• 1 maçã ralada
• 2 colheres de sopa de mel

Como fazer:

Eis uma receita “super difícil” de preparar! Vamos lá. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Coloque na geladeira durante a noite e sirva frio na manhã seguinte!

Informações Nutricionais por Porção:

• 200kcal
• 5g de gorduras totais
• 7g de proteínas
• 35g de carboidratos

Já que sabemos que tomar café todos os dias pode prevenir o diabetes tipo 2, que tal aproveitar as propriedades benéficas da bebida em uma deliciosa e refrescante receita?

Riboflavinas e vitaminas B5 enriquecem este café mocha, que fica pronto em cerca de 10 minutos. Bom apetite!

Ingredientes (2 porções):

• 1 xícara de água fria
• 1/4 de xícara de pó de café espresso moído
• 1/2 xícara de leite sem gordura
• 2 colheres de sopa de achocolatado sem açúcar
• Cubos de gelo

Como fazer:

Para preparar a receita, utilize uma cafeteira convencional, de filtro de papel. Prepare o café da maneira tradicional. Misture o leite e o achocolatado.

Coloque os copos nos quais irá servir o café por 10 minutos na geladeira. Na hora de servir, adicione alguns cubos de gelo.

Recomenda-se tomar o café, no máximo, 20 minutos após o preparo.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 46kcal
• 1g de gordura total
• 1mg de colesterol
• 7g de carboidratos
• 1g de fibras
• 3g de proteínas
• 71mg de sódio

Na quinta-feira, publicamos que “comer carboidratos apenas durante o jantar pode beneficiar pessoas que lutam contra a balança, além de diminuir os casos de diabetes e doenças cardiovasculares“. Mas, apesar de termos vários lanches na nossa seção de Receitas, faltavam dicas de preparo do rei dos carboidratos: o macarrão! Por isso, preparamos esta receita especial de Pasta Primavera para quem está com diabetes. Ela é mais leve, nutritiva e menos gordurosa do que a versão “original” do prato, coberta por molho de creme de leite e manteiga. Bom apetite!

Ingredientes (servem 6 pessoas):

•          2 xícaras de brócolis
•          1 xícara de cogumelos fatiados
•          1 copo de abobrinha ou abóbora picada
•          2 xícaras de pimentão vermelho ou verde em fatias
•          1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
•          1/2 xícara de cebola picada
•          2 dentes de alho picados
•          1 colher de chá de manteiga
•          1 copo de leite sem gordura
•          3/4 xícara de queijo parmesão (ralado na hora é mais saboroso!)
•          350g de macarrão feito com trigo integral (cabelo de anjo ou espaguete)
•          1/3 xícara de salsinha fresca, picada

Como fazer:

Refogue o brócolis, os cogumelos, a abobrinha (ou abóbora) e os pimentões. Ou então, para um prato ainda mais saudável, ao invés de refogá-los, cozinhe-os no vapor por aprox. 10 minutos.

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho em fogo médio. Adicione os legumes cozidos no vapor/refogados e mexa bem, revestindo-os com a mistura de cebola e alho. Retire do fogo, mas mantenha aquecido.

Em outra panela grande, aqueça a manteiga, o leite e queijo parmesão. Mexa em fogo brando até engrossar um pouco. Misture continuamente e não deixe ferver. Retire do fogo e mantenha aquecido.

Enquanto isso, encha 3/4 de uma panela grande com água e deixe ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente (cerca de 10 a 12 minutos), ou de acordo com instruções da embalagem. Escorra o macarrão cuidadosamente. Divida a massa uniformemente entre os pratos. Cubra-a com legumes e despeje o molho. Decore com salsinha e sirva imediatamente.

Ingredientes:

500g de milho para canjica
1 ½ litro de Água
2 xícaras de chá (250ml) de Leite desnatado
½ vidro (80g) de Leite de coco
½ xícara de chá (46g) de Frutose
2 unidades de Canela em pau
2 unidades de Cravo
3 colheres de chá 7g de Pectina
1 colher de sopa (27,68g) de Margarina light
1 lata (164g) de leite condensado diet*
1 xícara de chá (250ml) de Água fervente
2 colheres de sopa (12,9g) de Margarina light
5 xícaras de chá (11g) de Adoçante
2 xícaras de chá (140g) de Leite em pó desnatado

Modo de Preparo:

*Leite condensado diet
Coloque no liquidificador os ingredientes pela ordem: Água fervente, light, adoçante e o leite em pó. Bater por 5 minutos, deixar esfriar e utilizar.

– Canjica
Bater os ingredientes a serem acrescentados (leite, leite de coco, frutose, pectina e margarina light) no liquidificador. Quando os grãos estiverem macios, juntar a batida de leite e a margarina e deixar ferver. Acrescentar essência de baunilha se desejar.

Rendimento: 7 porções

Informações Nutricionais:

Calorias: 1090,6Kcal
Proteína: 11,72g
Carboidrato: 59,38g
Lipídeo: 7,89g
Fibra:2,43g

A maioria dos alimentos é bem conhecida dos brasileiros e pode ser facilmente encontrada nos nossos supermercados. Apesar de alguns deles aumentarem os níveis de açúcar no sangue, tal acréscimo é pequeno e concomitante a vantagens nutricionais ímpares. Vale lembrar que, apesar de serem considerados benéficos para os diabéticos e terem seu consumo estimulado por nutricionistas, é fundamental comê-los com parcimônia! Eis a lista:

Batata doce: muito mais do que um monte de amido, é um vegetal repleto de vitamina A e fibras.

Blueberry: também conhecido como mirtilo no Brasil. Assim como o morango e demais frutinhas vermelhas, são pacotinhos de antioxidantes, vitaminas e fibras. De acordo com muitos diabéticos, este tipo de alimento aumenta menos a glicemia do que as demais frutas.

Feijões: não importa o tipo: todos possuem enorme quantidade de fibras – meia xícara de feijão contém cerca de um terço das necessidades diárias de fibras. Além disso, essa meia xícara fornece também tantas proteínas quanto 30g de carne.

Frutas cítricas: como laranjas, limões e grapefruit. Importantes por fornecerem as quantidades diárias de fibras e de vitamina C.

Grãos inteiros: quando os grãos são processados, como em pães feitos com farinha de trigo enriquecida, a enorme maioria dos nutrientes é perdida. Em especial, cevada e farinha de aveia são fontes importantes de fibras e potássio.

Leite e iogurte magros: além do cálcio, estes alimentos são usualmente vendidos em versões “fortificadas”, uma boa opção para suprir as demandas diárias de alguns nutrientes, como a vitamina D, cuja importância para o diabetes já mencionamos aqui.

Nozes: apenas 30g de nozes e sementes podem combater a fome e oferecer uma grande quantidade de lipídios bons para a saúde; algumas delas, inclusive, são ótimas fontes de ômega-3, como as sementes de linhaça.

Peixes ricos em ômega-3: como o salmão, são uma ótima pedida. Desde que não empanados ou fritos, processos que destróem boa parte dos nutrientes.

Tomate: seja cru, em forma de purê ou como molho, oferece nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E.

Vegetais folhosos verde-escuros: como o espinafre, provêm energia e nutrientes em abundância, mesmo contendo pouquíssimas calorias e carboidratos.

Fonte: USA Today

Imagem: graur codrin/FreeDigitalPhotos.net