Pense em um alimento que todo mundo adora comer todos os dias, é barato, gostoso, fácil de encontrar…só que engorda bastante? E então, você também pensou em pão?!

Na hora de iniciar uma dieta, é comum as pessoas tentarem cortar o pão da alimentação, pois a fama de ser um alimento “gordo” é bastante difundida. E isto é verdade: quase todos os tipos de pão têm, no geral, uma quantidade relativamente alta de carboidratos e poucos nutrientes.

O pão integral, todavia, possui características que o tornam melhor à saúde. Quando produzido com uma mistura seleta de farinhas e ingredientes pouco processados, o pão integral contém muitas fibras, que ajudam a emagrecer e a fazer o intestino funcionar melhor.

O problema é que muita gente não suporta comer pão integral. A textura é diferente, o sabor é diferente e o preço costuma ser maior. Por isso, o consumo do pão branco continua sendo o campeão em todo o mundo. O fato, associado à falta de fibras na alimentação das pessoas, contribui com as epidemias de obesidade, sobrepeso e diabetes tipo 2 que afetam boa parte dos países.

Um grupo de nutricionistas pretende reverter este quadro. Cientistas da Organização Holandesa de Pesquisas Científicas Aplicadas conseguiram produzir um pão integral com a mesma textura e o mesmo gostinho do pão branco tradicional.

“Nós quisemos colocar os benefícios à saúde do pão integral – e possivelmente mais do que isso – em produtos de panificação que têm o gosto e as qualidades do pão branco”, contou Jan-Willem van der Kamp, líder do grupo de pesquisas.

O “pão branco integral” está em estágios finais de desenvolvimento e pesquisas de validação no mercado. A expectativa é que seu preço seja um pouquinho superior ao do pão branco tradicional quando chegar aos supermercados europeus, mas as vantagens à saúde prometem tornar o custo-benefício muito mais agradável aos bolsos dos aficionados por pães.

Se você está procurando uma receita diferente e muito fácil de fazer, este bolo de banana e coco especial para quem está com diabetes é uma maravilhosa opção! Todos os ingredientes são bem fáceis de encontrar (incluindo o coco ralado sem açúcar – hoje em dia existem várias marcas que vendem esta iguaria!) e a receita em si é super tranqüila de preparar. Adicione uma pitada de canela ou cravo antes de colocar a massa no forno se quiser um toque especial de sabor.

E sempre é bom notar, antes que alguém reclame: tanto as bananas quanto o mel possuem açúcares em sua composição, mas isso não significa que quem está com diabetes não possa comer a receita! Todo o preparo foi pensado na saúde de diabéticos. O pouco de açúcar que estes ingredientes contêm estão muito bem distribuídos nas 14 fatias deste pão, sendo que cada uma delas contém apenas 16g de carboidratos. Leve isto em consideração na hora de controlar a glicemia e BOM APETITE!

INGREDIENTES (para 14 porções)

• 1/2 xícara de coco ralado, sem açúcar
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 xícara e meia de farinha de trigo
• 1 xícara de bananas amassadinhas
• 3 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 colher de sopa de mel

COMO FAZER

Comece a receita misturando o coco, o fermento em pó, o bicarbonato, o sal e a farinha em um recipiente.

Depois, em outro recipiente, junte a banana, o óleo e o mel. Uma vez misturados, acrescente-os à mistura com farinha preparada anteriormente. Mexa bem. A massa vai ficar com pedacinhos, é normal.

Distribua a massa em uma fôrma de pão de 20x10cm, levemente untada. Asse a 180 graus por cerca de 45 minutos. Você saberá que a massa está bem assada quando enfiar um palitinho no centro e ele sair limpo.

Deixe resfriar por 10 minutos na própria fôrma. Depois, retire o pão e espere esfriar.

DICA: Envolva o pão em papel manteiga e deixe-o descansar por uma noite antes de servir! Assim, os sabores se incorporarão melhor e o seu pão ficará ainda mais gostoso!

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PORÇÃO

• 108 kcal
• 16g de carboidratos
• 4g de gorduras
• 2g de proteínas

Alimentos que contêm amido são parte de uma alimentação saudável. O que é importante é o tamanho da porção.

Alimentos integrais como pão, cereais, macarrão, arroz e vegetais ricos em amido como batatas, mandioca, ervilha, feijão e milho podem ser incluídos nas suas refeições e lanches. A chave do seu sucesso é a porção consumida.

Para a maioria das pessoas com diabetes, consumir de 3-4 porções de carboidrato por refeição é aceitável, cada porção possui 15 gramas de carboidrato. Você pode consumir de 1-2 porcões nos lanches. Os alimentos integrais também são ricos em fibras, que ajudam a manter o intestino saudável.

Comece com cerca de 45 a 60 gramas de carboidrato em cada uma das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar).

Dependendo de como você controla o diabetes, você pode precisar de mais ou menos carboidratos. Discuta com sua equipe de saúde para descobrir qual é a quantidade que precisa. Uma vez que você sabe qual é a quantidade certa que pode comer, escolha seus alimentos de forma correta.

Abaixo você pode conhecer quais alimentos contêm carboidrato:

• Alimentos com amido: pão, cereal matinal, aveia, trigo, bolacha, macarrão, feijão, produtos derivados da soja (hamburguer vegetariano)

• Frutas e sucos

• Leite e iogurte

• Vegetais com amigo: batata, cenoura, beterraba, milho

• Doces e refrescos: refrigerante normal, bolo, chocolates, doces, salgadinhos

Legumes (brócolis, couve-flor) possuem pouco carboidrato, mas se ingerir grande quantidade você deve contar.

A melhor forma de saber a quantidade de carboidrato em um alimento é ler os rótulos das embalagens.

+ Veja mais conteúdo do Diabetes Sem Medo sobre carboidratos! : “O que é contagem de carboidratos?“

Quer caprichar na preparação de um frango e deixá-lo com jeito de prato refinado? Acompanhe esta receita especial de Frango em Crosta de Pão e Molho Cremoso de Manjericão. Apesar do nome comprido, ela é bastante simples de fazer. A casca de pão garante um frango inigualavelmente crocante, e o molho de manjericão fornece um sabor todo especial.

A receita possui teores reduzidos de calorias e sódio, importantes para quem está com diabetes – mas não se preocupe: o sabor intenso se mantém! Bom apetite.

Ingredientes (6 porções):

• 700g de peito de frango, sem ossos e sem pele
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino moída
• 1/4 colher de chá de pó de alho
• 1/3 de xícara de cascas de pão (se for pão italiano, melhor! Pode-se utilizar croutons também)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de leite de baixo teor de gordura
• 1/2 xícara de caldo de galinha, com reduzido teor de sódio (pode ser substituído por caldo de vegetais)
• 1 colher de sopa de manjericão fresco, picado
• 1/2 colher de sopa de páprica
• 1 colher de sopa de farinha de trigo

Como Fazer:

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte os peitos de frango em pedaços de cerca de 7cm, não muito grossos. Coloque uma colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande, em fogo médio ou médio-alto. Tempere o frango com a pimenta e o pó de alho e cozinhe na frigideira por cerca de 2 minutos em cada lado, ou até que fiquem ligeiramente dourados. Retire o frango da frigideira e coloque em uma assadeira retangular.

Misture as cascas de pão, metade da quantidade de manjericão, uma colher de sopa de azeite de oliva e a páprica em uma tigela pequena. Cubra o frango com esta mistura, pressionando bem para criar uma camada firme sobre cada pedaço. Regue com um pouco de azeite cada um dos pedaços.

Deixe assar por 15 minutos, em fogo baixo, até que o frango tenha cozinhado por inteiro. Enquanto isso, volte com a frigideira ao fogão e polvilhe farinha sobe ela. Mexa para cobrir bem, aproveitando os líquidos que sobraram do tempero. Lentamente, adicione o leite e o caldo de galinha, mexendo para que fique uniforme. Cozinhe de 3 a 4 minutos, até que o molho engrosse. Adicione o manjericão e mexa. Regue o frango com este molho e sirva quente.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 200kcal
• 8g de gorduras totais
• 1,5g de gorduras saturadas
• 65mg de colesterol
• 25g de proteínas
• 7g de carboidratos
• 0g de fibras
• 280mg de sódio

Diabeticool conversa com o professor Karl Reinhard, líder da pesquisa sobre as origens genéticas e históricas do diabetes.

Quando publicamos notícias na seção “Ciência” aqui do site, em 99% dos casos vamos contar a história de alguma pesquisa recente na qual cientistas de jaleco branco, dentro de seus laboratórios com ar-condicionado e ambiente controlado, lançam luz sobre os mistérios do diabetes. Eventualmente, porém, podemos dar a sorte de nos deparar com os exóticos pesquisadores que compõe o 1% restante. São cientistas que, de maneiras inimagináveis e inesperadas, também auxiliam a Ciência a progredir, deixando-nos mais próximos de um novíssimo tratamento ou cura para a doença. E fazem isso sem jalecos brancos ou aparelhos de ar-condicionado. É, indubitavelmente, neste grupo de cientistas raros que encontramos Karl Reinhard, professor da Universidade de Nebraska-Lincoln. Passeie por uma quente e abafada floresta tropical, ou então um sítio arqueológico antiquíssimo, e você poderá se deparar com um simpático senhor de barba engraçada e bermuda curta, concentrado em seus pensamentos. Quem diria que ele está ali buscando entender como é que o diabetes surgiu…

Bem pertinho de nós

O início da carreira do professor Reinhard o trouxe para bem perto de nós, brasileiros. Trabalhando como arqueólogo, Karl estudou, durante as décadas de 1980 e 1990, múmias no Chile e no Peru. Mais especificamente, estudou o conteúdo estomacal destas múmias, a fim de entender o que era comum os povos antigos comerem. Foram centenas de múmias analisadas por ele e seus alunos. As pesquisas resultaram em novos métodos de datação de corpos, de identificação de restos de alimentos e revelaram novas informações sobre o início da agricultura na América do Sul.

A partir de 1985, o escopo de pesquisa de Karl Reihard aumentou. Conta o pesquisador: “O foco principal da minha carreira entre 1985 e 2005 foi encontrar explicações para padrões modernos de doenças nos registros arqueológicos e históricos. Eu desenvolvi uma nova área de especialização, chamada de arqueoparasitologia. Esta é uma maneira de entender a evolução de doenças parasitárias”. A arqueoparasitologia está intimamente ligada aos climas tropicais, onde este tipo de doença é mais comum. Com isso, não demorou para que Karl colocasse os pés no Brasil. Desde 2001, o professor norte-americano ministra aulas e cursos para a Fiocruz, no Rio de Janeiro, sobre sua área de especialização.

Todos estes trabalhos com múmias, parasitas e doenças aguçaram a curiosidade do pesquisador e fizeram-no ganhar experiência o suficiente para atacar uma questão bem maior: sabendo o que os povos antigos comiam, será possível entender o porquê da prevalência de certas doenças nas populações de hoje?

O diabetes entre em cena

Sendo arqueólogo de formação, e pesquisador multidisciplinar por vocação, Reihard travou desde cedo contato direto com populações indígenas – tanto as atuais quanto as de 10 mil anos atrás! Uma coisa sempre o intrigou: porque será que dentre os índios dos Estados Unidos certas doenças possuem tão grande prevalência? Por exemplo, índios americanos têm o dobro de chances de desenvolver diabetes do que os brancos. Se a origem do problema estiver nos modos de vida dos antecessores destes índios, Karl, com seus dons de cavocar o passado, poderia ser capaz de achar a chave do mistério…

Foi com esta idéia na cabeça que o pesquisador deu início às pesquisas sobre a origem do diabetes. Desde que começou os trabalhos, Karl já coletou informações sobre a dieta de povos antigos que cobrem um período de mais de 10 mil anos. Quando analisados junto com novos dados sobre a nutrição dos povos antigos, os trabalhos do professor ajudam a entender como é que a ingestão de certas plantas e animais contribuíram para a evolução do metabolismo humano.

A incrível história genética do diabetes americano

A mais recente pesquisa de Karl Reinhard é revolucionária. Comentado aqui no site na semana passada, o estudo joga uma pá de terra sobre teorias até então acreditadas que explicariam porque os índios sofrem mais de diabetes, além de sugerir novas soluções para o problema. Através da análise de coprólitos (cocô fossilizado), Karl e sua equipe acreditam que a dieta dos índios antigos (mas antigos mesmo, que viveram há milhares de anos!) era praticamente toda composta por milho e sementes de plantas. Comidas contendo altas taxas de carboidratos e gorduras eram a exceção para estes povos. Assim, os cientistas argumentam, genes que auxiliavam o corpo a “guardar” estas raras fontes de energia evoluíram juntamente com os índios. O problema é que hoje em dia, diferente de antigamente, é muito fácil conseguir alimentos ricos em açúcares e gorduras. Os genes do passado continuam fazendo o seu trabalho, que é o de “guardar” essa energia. O resultado? Sobrepeso, obesidade…e diabetes.

Como é que o pessoal vivia antigamente?

O professor Karl contou com exclusividade para o Diabeticool como é que os povos da época das cavernas, em especial aqueles do continente americano, viviam. Segundo ele, os povos que habitavam o sul dos EUA e norte do México nunca desenvolveram uma agricultura que eliminasse a necessidade de saírem à mata em busca de alimento. Algumas plantas como o agave e um tipo de milho bastante diferente do que conhecemos hoje eram cultivadas, mas não chegavam a suprir as demandas de energia da população. O estilo de vida “caçador-coletor” predominou nas Américas até a chegada dos europeus.

Já que as taxas atuais de diabetes entre os índios e brancos são tão diferentes, e já que a predominância do diabetes tem a ver com a alimentação dos nossos ancestrais, perguntamos para Karl quais eram as semelhanças e diferenças nas dietas dos ancestrais destes dois grupos.

“Os europeus herdaram o cultivo do trigo (variedades emmer e durum), cevada, milhete, aveia e centeio. Com estes eles fizeram pães, cerveja, massas (com o trigo durum). Tudo isso são fontes mais concentradas de carboidratos do que as comidas dos nativo-americanos dos EUA e do México. Eu tenho analisado múmias e túmulos da Bélgica, Itália e da Holanda. As evidências destes enterros mostram que grãos compunham a maior parte das fontes de calorias da população européia. Todavia, pessoas pobres que viveram há 1000 anos na Europa ainda comiam um monte de fibras, na forma de restos de cereais. Eu acredito que nativo-americanos comiam mais ossos. Ossos eram um componente comum na dieta dos antigos nativo-americanos porque animais pequenos eram intensivamente caçados. Mais de 80% dos coprólitos de caçadores-coletores contêm pequenos ossos de animais”, diz o professor.

Alerta e Futuro

Especialista no passado do diabetes, Karl faz alertas também sobre o futuro da doença. Segundo o cientista nos contou, a tendência de altas taxas de diabetes entre os índios não é restrita apenas aos EUA. Os nativos brasileiros também devem se cuidar. Karl indica um livro de 2004, “The Xavante in Transition: Health, Ecology, and Bioanthropology in Central Brazil” (“O Xavante em Transição: Saúde, Ecologia e Bioantropologia no Brasil Central”, em tradução livre; o livro pode ser comprado AQUI), que demonstra como o diabetes está preocupantemente se infiltrando nas nossas populações de índios, possivelmente pelos mesmos motivos genéticos e históricos já revelados. “Eu acho que é muito importante passar a mensagem dos EUA para o Brasil sobre mudanças alimentares antes que o diabetes se torne uma epidemia no país”, afirma o professor.

Para isso, Karl pretende continuar vindo para o Brasil, tanto para estudar melhor nosso país quanto para continuar a dar aulas e palestras para alunos sedentos de conhecimento. Suas próximas pesquisas serão aqui ao lado, nos Andes, portanto não será difícil vê-lo por nossas terras. Este mês fará uma parada no Rio de Janeiro. Quer preparar o terreno para explicar os problemas dos índios americanos com o diabetes. E, com alguma sorte, incentivar alguns novos jovens cientistas a largar seus jalecos brancos e suas salas com temperatura controlada e botar o pé na estrada, sujando a roupa de lama enquanto desenterram mais mistérios sobre a origem de tão antigo e importante problema de saúde.

Ingredientes:
4 claras
1 colher de chá de baunilha
1/8 de colher de chá de noz-moscada
4 fatias de pão (se for pão de canela, que naturalmente contém menos gorduras, melhor)
1/4 de colher de chá de canela
2 colheres de chá de açúcar (pode ser de confeiteiro)
1/4 de xícara de mel ou syrup

Como fazer:
Em uma tigela pequena, misture as claras, a baunilha e a noz-moscada. Bata para homogeneizar. Mergulhe o pão na mistura, cobrindo os dois lados.

Coloque uma frigideira antiaderente sobre fogo médio. Quando uma gota de água borbulhar assim que atingir a frigideira, ela estará no ponto! Coloque então os pães, polvilhe a canela, e aqueça os dois lados, até que eles estejam dourados (aprox. 4 a 5 minutos).

Acomode 2 fatias das torradas francesas em pratos individuais. Adicione 1 colher de chá do açúcar e 2 colher de chá do adoçante escolhido (mel/syrup). Sirva imediatamente e delicie-se com este clásico!

Tabela Nutricional (2 fatias):

• 295 kcal
• 2g gorduras totais
• <1g gorduras saturadas
• 1mg colesterol
• 395mg sódio
• 56g carboidratos
• 1g fibras
• 12g proteínas