Já é de conhecimento público há anos que praticar exercícios físicos é parte fundamental de uma vida longa e saudável. Todavia, saber disto nunca significou, para boa parte da população, aplicar o conceito na prática. O sedentarismo já é considerado uma epidemia mundial, responsável pelo aumento nos casos de obesidade e de diabetes. A maior reclamação da turma que não se exercita é que, devido à rotina maluca do dia-a-dia, é muito difícil separar horas e mais horas para ir à academia. Uma recente pesquisa, publicada na revista The Journal of Physiology, traz uma ótima notícia para este pessoal.

+ Relembre aqui a matéria “Como era gostoso babar na poltrona, na frente da TV, comendo batata frita…”, sobre a epidemia mundial de sedentarismo.

De acordo com o estudo, é possível manter-se saudável praticando exercícios físicos em apenas 30% do tempo semanal atualmente recomendado. O segredo seria aproveitar muito bem este tempo, exercitando-se de maneira intensa. Os benefícios de prevenção a doenças e aumento da longevidade seria iguais aos adquiridos por quem se exercita por várias horas diárias.

A recomendação atual da Organização Mundial de Saúde é que uma pessoa pratique de 3 a 5 horas de exercícios físicos de resistência por semana. Os cientistas da Universidade Liverpool John Moores, na Inglaterra, relatam que meros 90 minutos de exercícios semanais são tão eficientes quanto as 5 horas de práticas, aumentando a sensibilidade à insulina de maneira significativa.

Como funcionam os exercícios intensos

O tipo de exercício testado na pesquisa é chamado em inglês de High-Intensity Interval Training (HIIT). Ele consiste em sessões de cerca de 15 minutos durante as quais uma atividade de alta intensidade é seguida de exercícios mais leves. No caso do estudo, foram utilizadas sessões intensas de spinning, por meio de bicicletas customizadas.

Conta o pesquisador Sam Shepherd: “[O exercício] envolveu de quatro a seis repetições de 30 segundos de pedaladas muito intensas em bicicletas especiais do laboratório, intercaladas a quatro minutos e meio de pedaladas de intensidade muito baixa. Devido à carga de trabalho bastante elevada dos sprints, este método é mais adequado a indivíduos jovens e saudáveis. Todavia, qualquer pessoa de qualquer idade e nível de preparo físico pode adotar uma estratégia alternativa, a qual utiliza pedaladas superintensas de 15-60 segundos, intercaladas a 2-4 minutos de intervalos de baixa intensidade. Este tipo de treinamento pode ser feito em bicicletas comuns de academia e são baratos o suficiente para serem alternativas viáveis em casa e no trabalho.”

Os participante do estudo, todos sedentários, revelaram que pedalar era muito mais prazeroso do que treinar da maneira “usual” para ganhar resistência física.

Os cientistas acreditam que a prática de exercícios de alta intensidade pode ajudar, além dos sedentários de todas as idades, pessoas obesas e velhinhos a prevenir a hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares. Os voluntários mostraram melhora no uso da insulina pelos músculos esqueléticos e redução na rigidez das paredes das grandes artérias – sinais positivos para a prevenção das doenças citadas.