Que tal variar um pouco na tradicional feijoada e torná-la mais saudável e tão saborosa quanto a receita clássica?

Esta versão vegetariana de feijoada é uma ótima pedida para quem precisa manter a saúde e a balança em dia. Rápida de preparar e fácil de fazer, é um excelente acompanhamento para arroz integral, quinoa ou bolinhos de queijo tofu. Bom apetite!

Ingredientes ( 6 porções):

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, esmagados
• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubinhos
• 1 pimentão (amarelo, verde ou vermelho), cortado em fatias finas
• 1 pimenta-dedo-de-moça pequena, picada e sem sementes
• 400g de tomates picados
• 3/4 de xícara de caldo de legumes, com baixo teor de sódio
• 800g de feijões pretos, já lavados e escorridos
• 1 1/2 xícaras de manga em pedaços
• 1 banana média, cortada em pedaços pequenos
• 1/2 xícara de coentro fresco picado (opcional)

Como fazer:

Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio e cozinhe a cebola até ela ficar macia, em cerca de 5 minutos.

Adicione o alho e mexa por 2 minutos. Coloque as batatas-doces, o pimentão, a pimenta-dedo-de-moça, os tomates e o caldo de legumes; deixe ferver.

Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que as batatas-doces amoleçam. Adicione o feijão e deixe cozinhar por 4 ou 5 minutos. Então, coloque as mangas e a banana, cozinhando por mais 1 minuto. Retire do fogo.

Por fim, acrescente o coentro na panela, reservando ainda uma colher de sopa para enfeitar.

Sirva imediatamente, para evitar que as frutas cozinhem em excesso.

Informações Nutricionais (1 porção):

• 250 kcal
• 2.5g de gorduras totais
• 0g de gorduras saturadas
• 0mg de colesterol
• 10g de proteínas
• 47g de carboidratos
• 11g de fibras
• 75mg de sódio

A novidade vem de pesquisadores do Texas AgriLife Research, ligados à Universidade do Texas. Segundo eles, frutos carnosos – as drupas – ajudam a evitar a síndrome metabólica, a qual pode resultar em doenças como diabetes, ataques cardíacos e obesidade.

A síndrome metabólica, como já explicado aqui, é um conjunto de condições que elevam os riscos de diabetes, derrame e parada cardíaca. Dentre estas condições, as mais comuns são glicemia alta, hipertensão, muita gordura ao redor da cintura e taxas de colesterol muito altas. Como que as drupas (veja abaixo exemplos destas frutas) podem auxiliar a combater a síndrome?

Explica o cientista alimentar Luis Cisneros-Zevallos, um dos autores do trabalho:

“Nossos estudos mostraram que frutos carnosos – pêssegos, ameixas, e nectarinas – contêm componentes bioativos com o potencial de atacar a síndrome.

Nosso trabalho indica que componentes fenólicos presentes nestas frutas têm propriedades anti-obesidade, antiinflamatórias e anti-diabéticas em diferentes linhagens celulares, e podem também reduzir a oxidação do colesterol ruim (LDL), o qual é associado a doenças cardiovasculares.”

Detalhes bioquímicos

Cisneros-Zevallos fornece interessantes informações específicas sobre a pesquisa:

“Nosso trabalho mostra que os quatro principais grupos fenólicos – antocianinas, ácidos clorogênicos, derivados da quercetina e catequinas – atuam em diferentes células – células adiposas, macrófagos e células do endotélio vascular. Eles modulam a expressão diferenciada de genes e proteínas, de acordo com o tipo de composto.

Todavia, ao mesmo tempo, todos eles atuam simultaneamente em diferentes frentes contra componentes da doença (a síndrome metabólica), incluindo obesidade, inflamação, diabetes e doenças cardiovasculares”.

Os resultados serão apresentados em sua forma definitiva em agosto deste ano, durante o encontro da American Chemical Society.

Exemplos de drupas, para uma alimentação mais saudável

• Ameixas
• Amêndoas
• Cerejas
• Côcos
• Damascos
• Mangas
• Nectarinas
• Pêssegos

Vamos aos ingredientes:

Ingredientes:

½ copo de abacaxi picado

½ copo de manga picada

½ copo de pepino picado

1/3 copo de pimentão vermelho picado

2 limões, espremidos

3 colheres de sopa de cebolinha picada

1 pimenta jalapeña picada

1 colher de chá de hortelã fresca

Sal a gosto

Modo de Fazer:

Misture todos os ingredientes em um reservatório. Depois que eles estiverem bem misturados, coloque na geladeira e reserve por uma hora. Depois é só servir e aproveitar.

Hoje uma receita simples, rápida e que pode render excelentes experimentações. Após realizá-la troque alguns ingredientes por aqueles que você goste mais. Uvas e maçãs ficam excelentes quando acrescentados.

Deixem nos comentários resultados da receita e qual tipo de receitas vocês gostariam de encontrar aqui.